男ひとり40過ぎて新たなステージを求め札幌へ移住。移住までの軌跡、移住後の生活、北海道グルメ、道内の観光スポットなどを中心に、北海道に関わる話題・情報を貪欲に集めて書いています。なぜかダイエットのことまで盛り込んでいます!

お尻と太ももの引き締めトレーニングにオススメの筋トレ「ブルガリアンスクワット」

 

最近取り入れている筋トレの1つのブルガリアンスクワット。

下半身の引き締めの効果があるので集中的に取り入れています。

 

このトレーニングは、現在通っているスポーツジムのトレーナーの方に教えてもらったものです。

実際にやると結構きついのですが、お尻と太ももがグッと引き締まります!

それ以来、このトレーニングもほぼ毎回取り入れております。

 

下半身を鍛えるのであれば、普通にスクワットでも良いのですが、少しレベルアップして、さらに引き締めたい時にチャレンジしたい筋トレです。

特に、お尻や太ももを引き締めたいという女性にはオススメのです!

 

ブルガリアンスクワットのやり方

まずは、手っ取り早くやり方を覚えてしまいましょう。


 

  1. ベンチかイスを用意し、片足のつま先、または足の甲を乗せ、もう片方の足は前方にセットします。膝とつま先は同じ向きになるようにします。手は腰に当てるか、胸の前で交差させると良いでしょう。
  2. 前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落とし、そのまま戻します。この時、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。
  3. 2.の動作を左右各10回程度、3セットを目安に行います。きつければ回数やセットを減らしても良いです。

 

片足でスクワットを行うため、最初のうちはバランスを取るのが大変です。苦労するでしょう。

足の位置どりをする際に、バランスが崩れないようしっかりと踏ん張るようにすると良いです。

 

はじめのうちは、何も持たずに行い、慣れてきたら両手にダンベルなど重りを持って負荷を加えると、より効果的です。

ただ、重りがなくても、ゆっくりなるべく深く沈み込むだけでも十分キツイです。

私も最初のうちはダンベルを持っていたのですが、今は持たずにそのままやっています。

 

ブルガリアンスクワットは下半身全体を効果的に鍛えられる

実際に行ってみるとわかると思いますが、ブルガリアンスクワットを行うと、普段使わない筋肉が刺激され、特に太ももの表側、裏側(ハムストリングス)、そして臀部(お尻)が筋肉痛になります。

また、体のバランスを保とうとするので、鍛えにくい内もも(内転筋)にも効果があります。

 

普通のスクワットだけですと、太ももの前側ばかりに負荷がかかりやすくなります。

しかし、ブルガリアンスクワットの場合、太もも全体をまんべんなく鍛えるため、太ももの引き締め、及びヒップアップ効果がより高くなるのです。

 

 

お腹の引き締め、ダイエットにも効果あり!

普通のスクワットとは違い、ブルガリアンスクワットは不安定な状態でバランスを維持しようとするので、自然と体幹も鍛えられます。

その際、お腹にも力が入るので、腹筋も鍛えられます。

もちろん背筋も鍛えられるため、姿勢も良くなり、立ち姿勢も美しくなります。

 

そして、このトレーニングはかなりのカロリーを消費します。

最初のうちは全てのセットをこなすと、息切れするぐらい疲れてしまうかもしれません。。

この状態になることで、筋肉が引き締められるのと同時に、脂肪も燃焼されダイエット効果も期待できるのです。

 

 

もし、トレーニングを取る時間がないときには、ブルガリアンスクワットをやるだけでも、下半身の引き締めとダイエットにとても良いです。

 

やり方も難しくなく、大がかりな道具も不要な手軽なトレーニングですので、お尻や太ももが気になる方は、ぜひ取り入れてみてください!

 

 

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