ジムに通って1年で10kg痩せたトレーニング方法


今日の札幌は暑かったですね。

8月に入ってから暑い日が続いており、6〜7月までの雨が多い日が嘘のようです。

 

今日は外出する用事もなく、買い物以外は終日、家で作業をしていたのですが、14時を過ぎたあたりから、さすがに部屋の中が暑くなりました。

とても作業どころではなかったため、本を読んだりネットできになるページを見ていたりしたのですが、いつの間にか2時間ほど眠ってしまいました。

 

しばらくは暑い日が続くみたいなので、少し対策でもしようかなと考えていますが、やはり扇風機かサーキュレーターぐらい買おうかなという誘惑に駆られています。

 

今回は外での出来事がなかったので、完全なプライベートネタになりますが、ジム通いについて触れようと思います。

 

1年前からジムに通った結果

今日はたまたま、どこへも出かけなかったのですが、普段は2日に一度はジム通いをしています。

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ジム通いを始めたのは、1年ほど前、住まいの近くに24時間営業のジムがオープンし、入会キャンペーンをしていたので、久々に体を動かそうかなと思う始めたのがきっかけです。

当時、あまり運動する機会もなく、年をとるにつれて新陳代謝も悪くなり、そのくせ食べる量は以前と変わらない堕落した生活をしていたため、いつの間にか173cmの身長に対し体重が85kgになってしまいました。

数年前までは80kgを超えることはなかったので、まあ大丈夫だろうとタカをくくっていたのですが、さすがにこれはまずいと思い、何とかせねばと思っていました。

そんなタイミングで、ちょうどジムができたので、もともと体を動かすのが好きでしたので、これも何かの運命だと思い入会しました。

 

その結果、1年過ぎた今では10kgの減量に成功しました!

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(これはイメージ、実際はもう少しぽちゃっとしています・・・)

 

札幌に引っ越したあとも、やはり体を動かしていないと落ち着かないようになってしまったので、通いやすいジムを見つけて7月から通い始めています。

実際のトレーニングメニュー

では、ジムへいってどんなトレーニングをしているのか?

大雑把なものですが、今はこんなメニューをこなしています。

 

(1)準備運動を兼ねたストレッチ(動的ストレッチのみ)

当初は静的ストレッチ(関節などをじっくりと伸ばすもの)も含め、みっちりやっていたのですが、とある本を読んだ時に、筋トレ前に静的ストレッチをすると、力が十分に引き出せないと書いてあったのでやめました。

 

(2)筋トレ

筋トレについては、突き詰めると奥が深い世界なのですが、私の場合は、このあと行う有酸素運動の効果拡大位を目的として行っています。

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基本的にはマシンを使って行っており、上半身中心の日、下半身中心の日と大雑把に分けてやっています。重さは自分が動かせる最大値にセット、それを10回3セット行っています。

それとは別に腹筋、背筋は20回3セットを毎回実施しています。

最近、ジムのトレーニング基礎講習を受けて、下半身を中心とした体幹トレーニングも追加しています。

 

(3)トレッドミル(ランニングマシン)

筋トレ終了後は、ランニングです。

あまりマラソンは得意ではないので、スピードはそんなに出さず、ジョギングより早めのスピードです。実際の路地を走っている状況に近づける為、傾斜を2%ほどに設定、ウォーキングなしのノンストップで45〜60分ほどかけて走っています。

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高校生の時、マラソン大会で30kmほど走らされ、その練習なども含め、大会1ヶ月前から体育の授業で散々走らされていたので、本当は嫌いだったのですが、再びチャレンジしたところ、思ったより走れたので、最近は走ることが快感になってきました(笑)

とは言っても、専らトレッドミル(ランニングマシン)の上を走るだけですが、それでも音楽を聴きながら走れば、ちょうど良いストレス解消にもなります。

 

(4)ストレッチ、冷浴(アイシング)

ランニングで一通りのトレーンングは終了なのですが、最後は筋肉痛を抑える為、じっくりと静的ストレッチを行い、そのあとはゆっくりお風呂場で汗を流します。

都内の24時間ジムに通っていた時はシャワールームは付いていたのですが、家まですぐだったので、そのまま帰り、家でシャワーを浴びていたのですが、今は歩いて帰れる場所でないですし、せっかく湯船もあるので、ゆっくりとお風呂に浸かっています。このおかげで自宅でお風呂に入らなくても良くなったのはありがたいです。

 

お風呂場にはサウナがあるので水風呂があるのですが、私は体を洗った後に、まず水風呂に浸かっています。

これは筋トレで火照った筋肉を冷やすことで、筋肉の回復と筋肉痛を防止する効果があることをtarzanか何かの雑誌で知り、実践しています。

 

以上が大体の内容です。

 

今後の目標

1年通って、おかげで10kg減量はできたのですが、それでも身長に対してまだ重い状態なので、さらに10kg落とすべく、今もトレーニングに励んでいます。

昔に比べ、体の丸さは無くなり、お腹も引っ込んではきましたが、まだ脂肪が肉襦袢のように一回りまとっているような感じで、お腹周りももう少しスッキリさせたいですね。

 

今後は筋トレもマシンではなく、フリーウエイトのトレーニングを少しづつ以降しようと考えています。

(トレーナーの話によると、筋トレはダンベルなどを使って行うのが基本で、マシンはさらに追い込むときの補助的なものらしいです。)

 

あとは、食事面の改善ですね。

今までは、食事については炭水化物を少し減らす、甘い菓子類をやめるぐらいにとどめていたのですが、本格的に見直してみようかなと思います。

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できれは年内には70kgは切りたいですね。

 

ちなみにプロテインには頼らないでチャレンジしています。

 

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