正直なところ、筋トレと有酸素運動どちらが痩せるの?

ダイエット・健康

 

最近、ダイエット関連の記事を書くことが多くなっております。

自分自身がダイエットを継続中で、食生活や運動(トレーニング)に取り組んでいます。

やはり体を動かすのが好きなので、トレーニングにのめり込んでしまうのですが、時々疑問に思うことがあります。

 

『「筋トレ」と「有酸素運動」ってどちらが痩せるのだろう?』

 

これはトレーニングにのめり込み、ネットや書籍などで色々と調べていると、様々な見解が書かれていることがあり、結構混乱してしまうのです。

特に、最近は筋トレがブームの兆候も見せており、割れた腹筋などをインスタにアップしている女子も増えておりますね。

筋トレの関連本も多く出ており、とにかく「筋トレ最強!」と主張し、有酸素運動は意味がないぐらいに語られることもあるぐらいです。

 

実は、以前「もし、ダイエットのために効果がある運動を1つ選ぶとすれば」という記事を書いているのですが、こちらは運動があまり好きではなく、時間があまり取れないというケースを想定しています。

 

今回は、比較的体を動かすことが好きという前提になります。

筋トレと有酸素運動でのダイエット効果について、双方の面から分析していきたいと思います。

 

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筋トレは「ダイエット」プラス「ボディメイク」を目指す方向け!

まずは筋トレこそ最強のダイエットであるという立場から述べていきます。

おそらく、ダイエットする目的というのは、単純に体重を落とすだけでなく、「出ているお腹をへこませたい」、「太ももとお尻を小さくして引き締めたい」、「二の腕のたるみをなくしたい」など自分が理想とする体型をイメージしていることでしょう。

そうなりたいのであれば、筋トレをすることでプロポーションの整った体を作っていくというわけです。

 

有酸素運動をすれば、確かにカロリーが消費されますし、そこに食事制限を取り入れれば、確かに脂肪も減り体重も減ります。

しかし、同時に筋肉も減ってしまい、代謝が低くなり、逆にリバウンドしやすくなってしまうというデメリットもあるのです。

 

さらに、有酸素運動は運動量に対してカロリー消費の効率があまりよくありません。

中度以上の有酸素運動は、カロリーを消費するのに長時間続けなければいけないのです。

 

ランニングで消費するカロリーは「体重(kg)×距離(km)」と言われており、体重50kgの人が10km走ると600kcalになります。

一般的に体脂肪を1kg落とすのに約7000kcal必要で、50kgの人は140km走らなくてはいけないのです。

1回のトレーニングで5km走るとして28回!

約1ヶ月続けて1kgしか減らないとなると、とても気が遠くなってしまいますね。

そして、有酸素運動は筋肉を分解してしまい、強度が高い(つまり早く走る)ほど、分解が進んでしまいます。

 

つまり、筋トレならば、筋肉を鍛えながらカロリーを消費しますし、逆に筋肉が鍛えられますから、いいことづくめというわけですね。

実際に筋トレを行うと、かなりの体力を要しますので、カロリーの消費も重量が重くなればなるほど大きくなります。

さらに、筋肉がつけば、トレーニングをしていないときでも代謝が上がりますし、筋トレを行なった後は、しばらくの間は体が燃焼される状態になり、痩せやすい(太りにくい)体になるというわけです。

 

 

有酸素運動は「体力作り」と「とにかく体重を減らす」のを優先する場合

筋トレのメリットを述べて、有酸素運動は効率が悪いなどと書かれてしまうと、意味がないのではと思われがちです。

しかし、有酸素運動が全然効果がないとかというわけではありません!

 

まず、何よりも手軽で簡単ということが挙げられます。

確かに筋トレは効果的ではありますが、腕立てや腹筋などのフォームを覚えなければいけませんし、少し本格的にやろうと思ったら専用の道具も必要です。

(ただ、道具を用いず自重トレーニングでも十分筋トレはできます)

 

それに、長い間運動から遠ざかっていて筋力や体力がないのに、いきなり筋トレなど始めようとしても、できるものではありません!

また、中にはかなり脂肪がつきすぎて、体重や体脂肪率が目を覆いたくなるほどで、もう体重計に乗りたくないなんて思ったりすることも・・・。

そういう方は、とにかく筋肉をつける以前に、体についた脂肪を落とすことが優先です。

これらのことを考慮すると、まずは手軽にできるウォーキングか軽いジョギングからスタートして、とにかく動する習慣と体力をつけるべきです。

 

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)は実施するときに使うエネルギー源は異なります。

無酸素運動は、筋肉に蓄えられている糖質がメインになりますが、有酸素運動は酸素を取り入れ糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーにしております。

とにかく体重および体脂肪を減らすことを優先するのであれば有酸素運動が有効です。

 

 

まずは、バランスよく筋トレと有酸素を行い、目標体重に達したら筋トレメインで!

以上、筋トレと有酸素運動のそれぞれのメリット・デメリットをついてあげていきましたが、結局は、自分の置かれている状況(つまり体型や体力)によって違いがあるということです。

しっかり体を動かしてダイエットしたい!

でも体力に自信がないのであれば、、次のようなステップでトレーニングに取り組むのが良いのではないでしょうか。

 

第1段階:トレーニングをしたいが体力に自信なし

まずは運動したいと考えていても、しばらく運動をしていなかった、あるいは年齢的に自信がなく、それをこなすだけの体力がないという場合です。

(そして、体重が増えすぎ体脂肪率が高い方もこれに当てはまるケースが多いと思われます)

 

そのような場合は、まずは体力をつけることが第一、とにかく有酸素運動を行うことです!

この際、脂肪の燃焼効率云々を考えても仕方がありません。

ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳(水中ウォーキング)、とにかく自分ができると思う運動を行いましょう。

時間もまずは5分10分だけでも良いです。

自分が出来る範囲で良いので、できれば毎日続けるようにして習慣づけしましょう。

そして、徐々に時間を延ばしたりスピードを上げて無理のない範囲で負荷を上げていきます。

そうすることで、徐々に体に変化が現れることでしょう。

 

 

第2段階:体力がついたら筋トレも取り入れる

第1段階で運動する習慣がつき、体力も少しついたてきましたら、筋トレを取り入れてみましょう。

先に述べた通り、有酸素運動だけですと思ったよりも体重は減りません。

ここからさらにダイエットを効果的にするのが筋トレなのです。

筋トレをすることで筋肉が刺激され、代謝も高くなり、有酸素運動時、および普段の生活の中でも脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくくなります。

具体的に、どんな筋トレを行うのかは、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど自宅などで簡単に行えるものでも良いですし、もう少ししっかり行いたいのであれば、ジムなどに行ってマシントレーニングを行なっても良いです。

そして、トレーニングは「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うと効率よく体脂肪が燃焼されますよ。

 

第3段階:理想体重に近づいたら筋トレメインで!

第2段階の筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを継続すれば、いい具合に体も引き締まり、体重も徐々に減っていくことでしょう。

そして、めでたく目標体重に達したら、もう有酸素運動でカロリー消費に励まなくとも、筋トレだけのカロリー消費で十分体重は維持できます。

 

でも「お腹周りの贅肉が十分取れていない」「お尻が大きすぎる」「胸の筋肉が貧相」など、どうしても気になる箇所が出てくると思います。

ここまで続けていれば、トレーニングが苦痛などと思うことはなく、むしろ動かないと気持ち悪いと感じるようになっているはずです。

そうしたら、あとは筋トレをメインにして、自分の理想の体型に近づけるようトレーニングしていけば良いでしょう。

 

まとめ

運動によるダイエット効果について整理しました。

結局は筋トレ、有酸素運動、どちらにもメリットがあるということです。

どちらを重点に置くかについては、自分の現状もありますし、人それぞれどちらの方がやりやすいかにより違いもあるでしょう。

何れにしても、動かないことには痩せませんし、体型も変わりませんので、まずは色々試しながら、自分に合うトレーニング方法を見つけられれば、それが一番良い方法ということになるのだと思います。

 

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