40代以降で有酸素運動を継続させるための4つのポイント

ダイエット・健康

 

ダイエットのやり方はいろいろとありますが、その中でも絶対に外せないのは食生活の見直しと運動です。

 

食事については毎日のものですし、家族の協力を得られれば、比較的取り組みやすいのではないかと思います。

 

一方、運動となると、食事以上に取り組むのが大変です。

食事と違い、他力本願に頼ることができず、最終的には自らが動かなければいけません。

とはいえ、やはり痩せるのであれば、とにかく動く、特に有酸素運動は欠かせないものになります。

 

しかし、運動習慣がないと、やはり不安なものです。

有酸素運動は息苦しくなりツライというイメージが強いため、どうしてもハードルが高く感じられてしまうものです。

 

でも、有酸素運動といっても、痩せることが目的であれば、あまり心配する必要ありません。

マラソンで記録を作るわけでも、競争して勝ち負けをつけるわけでもありません。

痩せることができれば、たとえ走るのが遅かったり走り方が変でもいいのです。

また、別にランニングやジョギングにこだわる必要だってありません。

水泳や自転車漕ぎ(バイク)でもいいのですよ。

 

今回は、自分の経験も含め、特に40代以降の方が、有酸素運動に取り組んでダイエットを成功させるためのポイントを、4つにまとめてみました。

 

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1.自分の体力を過信せず、最悪の状態を想定して始める

運動系のダイエットで失敗するパターンの1つとして、イメージを高くしすぎて、その通りに実行できないことです。

 

テレビや雑誌のダイエット特集やネットで調べた情報を元に、例えば最低30分は走るんだなということがわかり、いざ走り始めます。

ところが、10分も経たないうちに息が切れて「もう疲れた!」「やっぱり無理!」などと感じて、2度とやらなくなるといったところでしょう。

特にずーっと運動をしていなかったのであれば、そうなるのは当然といえば当然です。

動いてなかったため体力が落ちているのもあるのですが、どのぐらいの速さ(ペース)で走れば良いのかわからないというのがが当てはまるかもしれません。

特に昔は体力があって、これぐらいなら全然平気と過信している男性に多いです。

 

 

ですので、運動によるダイエットでつまづかないための最初のポイントは、自分の体力は思った以上にないと考え、ハードルを低くすることです。

例えば「走るのは無理、でも歩くのであれば20分は続けられる」「多分走っても大丈夫だけど、1kmを10分ぐらいかかるかな」と目標を低く設定して行うのです。

で、実際にやってみると、意外とできてしまったと、思った以上に動けることに気づくのです。

(もちろん、そうでないこともありますので、その場合ば無理せずもっと目標を下げても良いです)

 

まずは、最初の取っ掛かりで成功体験をつかむのが、運動によるダイエットを続けるコツと言えます。

 

2.疲れはあまり残さない程度に

1.で思ったより動けるとわかった場合、落とし穴となるのが、運動後にやってくる疲労です。

 

自分は結構体力があったのだなあと感じると、ついついペースを上げてしまい、予想以上に走ったりしてしまうものです。

走っているときは不思議と疲れを感じないものなのですが、トレーニングを終え、時間が経過するごとに疲れが蓄積され、寝る頃になるとぐったりしてしまうことがあります。

さらに引きずると、翌日の朝も起きられなくなるなど、生活に支障をきたすこともあります。

やはり、どうしても年齢を重ねると、体力の回復が遅くなるものです。

 

運動を続ければ、それも徐々に緩和されていくのですが、最初のうちはその点も見越して、有酸素運動は抑えめにしておくのが妥当です。

本当に、なんかこれだと物足りないというぐらいがちょうどいいのです。

 

ここで無理して、疲れがなかなか抜けない状態が続いてしまうと、だんだん動くのが嫌になるものです。

そうなると、せっかく始めたトレーニングなのに、もったいないですね。

しっかりトレーニングをして、早く痩せて結果を出したいという気持ちはわかりますが、焦りは禁物です。

まずは、運動を始めて体を慣らすところからスタートです。

 

3.とにかく続ける習慣づけを

有酸素運動に取り組み始め、動けるのがわかったら、あとはどのように継続していくかがポイントになります。

先に説明した通り、まずは疲れを残さない程度の強度で十分です。

そのペースがわかってきたら、次はいかに続けられるようにするかを考えることです。

 

毎日の食事で都度、摂取カロリーは蓄積されていきますから、その分、運動などでカロリーを消費させなければいけません。

蓄積されて太らないようにするためにも、定期的に運動する習慣をいかにつけるかが大事になります。

ある一定の時期だけ運動して、目標を達成したら、もう何もしなくても大丈夫とはいかないのが悲しいところですが・・・。

 

続かなくなるのは「有酸素運動=辛い」というイメージが強いのが要因ですから、先に説明した通りに疲れが残らない程度のペースで続ければ良いのです。

 

 

あとは、どのようなスケジュールで組み込むかがポイントになります。

こちらについては、人それぞれ性格がありますので、それに合わせて行うのが良いでしょう。

 

例えば、私の場合は、意思が強い方ではないので、生活の一部に強制的にスケジュールをに組み込みました。

週に3回、スポーツジムに通うようにして運動するようにしました。

とにかくジムに行きさえすれば、周りは運動している人ばかりですから、なんとなくそれにつられて動きますし、それに月会費ももったいないですからね。

 

どうしても、そういう時間が取れないという方は、例えば主婦の方は、毎日の買い物の時はスニーカーを履いて、遠回りして距離を多く歩くようにする習慣をつけるだけでも全然違います。

会社勤めをしている方も、通勤・退勤時は少し遠回りするようにする、エスカレーターを使わないようにするなどできることは探せばいくらでもありますよ。

 

要は毎日の洗顔・歯磨きと同じようなもので、生活の習慣としてより入れられるようになれば、続けやすいですね。

 

4.有酸素運動はジョギング・ランニングだけではない

最後にどんな有酸素運動が良いのかについてです。

 

一番脂肪燃焼効率を高めるのであれば、やはりジョギング・ランニングが一番効果があります

ちょっとしたウェアとシューズがあれば、簡単に始めることができますし、慣れてくればペースを上げることで燃焼効率も良くなり、成果も右肩上がりになりやすいです。

実際に行ってみて、走るのがそれほど苦でない方、膝など関節に不安がない方へオススメです。

 

もし、どうしてもランニングが苦手とか嫌いというのであれば、ウォーキングでも良いです。

こちらは体力に自信がない方にもオススメです。

 

体力の消費は大きいですが、泳ぐのに自信がある方は水泳も良いでしょう。

泳げなくても、水中を歩くだけでもかなり効果的です。

ただし、思った以上に体力を消費しますので、チャレンジする方はご注意ください。

 

自転車に乗るのが好きな方は、ロードバイクやクロスバイクでサイクリングも良いですね。

ちょっとした小旅行気分で楽しめるので、出歩くのが好きな方にはいいですね。

デメリットは自転車を用意するので、コストがかかってしまう可能性があること。

もちろん、ジムにあるバイクでもいいですよ。

 

女性に人気があるヨガも実は有酸素運動の1つです!

 

ヨガはストレッチに似た感じなので、どちらかというと体をリラックスさせるものと思われがちですが、呼吸法がとても重要な動作なので、これだけでも有酸素と同じ効果があるのです。

また、ゆっくり体を動かすのが有酸素運動と同じ効果があるので、これなら運動が苦手な人でもチャレンジしやすいです。

それに体を柔らかくできるので、リンパの巡りも良くなり、デトックス効果が上がり、その点のダイエット効果も期待できますね。

もちろん、動きすぎて披露するなんてこともほとんどありませんから、継続もしやすそうです。

最近はホットヨガスタジオLAVAなどのようなスクールも増えてきており、体験プログラムなども多いので、一度足を運んでみるのも良いかもしれませんね。

 

以上、有酸素運動を続けるコツを中心に説明しました。

 

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