ガチでダイエットするための24のマイルール「運動編」

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ダイエット・健康

 

こちらでは「ダイエットするための24のマイルール」のうち、【ルール7】から【ルール14】について、詳しく取り上げます。

 

ダイエットのために、どんな運動をすれば良いかについて説明しております。

 

  1. 【ルール7】運動は習慣づけができるかが勝負である
    1. 運動神経は一切問いません
    2. 激しいトレーニングも必要ありません
    3. まずは、運動をして気持ちがリフレッシュできる実感を味わおう
  2. 【ルール8】ダイエットには有酸素運動と筋トレを組み合わせる
    1. ダイエットに向けた運動は筋トレと有酸素運動を
    2. ダイエットで筋トレが効果的な理由
    3. ダイエットをするのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番で
  3. 【ルール9】トレーニング全体の流れ
    1. トレーニングの流れ
    2. ウォーミングアップは昔のイメージとは異なる
    3. 最後のストレッチは、筋肉痛緩和と疲れを残さないため
  4. 【ルール10】オススメ筋トレプログラム
    1. 行うトレーニングは4種類だけで良い
      1. ①レッグプレス
      2. ②ラットプルダウン
      3. ③チェストプレス
      4. ④アブドミナルクランチまたはシットアップベンチ
    2. どれぐらいの回数行えば良いのか
  5. 【ルール11】有酸素運動は、走る・歩く・泳ぐ・自転車なんでも良い
    1. そもそも有酸素運動とは?
    2. 脂肪を燃やす運動は有酸素運動しかないのか?
    3. 実際に行うべき有酸素運動はなんでも良い!
  6. 【ルール12】有酸素運動は息切れするまでやる必要はなし
    1. 有酸素運動は息切れせず、物足りない程度がちょうど良い!
    2. どれぐらいの時間、運動をすれば良いか?
    3. 空いた時間があれば、できるだけ動く習慣を
  7. 【ルール13】おなかをへこますには、腹筋運動は有効
    1. 難敵!お腹まわりの脂肪
    2. 腹筋はお腹をへこますのに有効なのか?
    3. オススメの腹筋トレーニング
      1. ①クランチ
      2. ②レッグレイズ
  8. 【ルール14】運動はどのぐらいのペースで行えばよいか
    1. 筋トレは48時間あけて行うのが効率的
    2. 有酸素運動は毎日行っても良いが・・・

【ルール7】運動は習慣づけができるかが勝負である

ここからは、いよいよ運動・トレーニング方法について説明します。

 

まずは運動するにあたっての心構えについて、触れておきます。

といっても、全然難しくはありません。

 

運動神経は一切問いません

運動と聞くと、今までどのように過ごしてきたかによって、考え方は異なってくると思われます。

 

学生時代、ずっと運動部(体育会系)に所属していた方は、スポーツが得意な方が多く抵抗はないと思うのですが、長年運動から離れていると、再び運動を始めるのが億劫になっているかもしれません。

一方、昔から運動が苦手(運動神経に自信がない)で、体育の授業・運動会は嫌い、クラブ活動もずっと文化系(あるいは帰宅部)だった方は、運動すること自体が嫌いで、長らく避けてきた方が多いでしょう。

 

しかし、ダイエットするための運動は、運動神経は一切必要ありません!

走るのだって遅くてもよく、力(筋力)がなくても全然問題ありません。

 

目的はあくまでダイエットです。

とにかく、動いて痩せることができればいいわけなのでから。

 

 

激しいトレーニングも必要ありません

そして、次の難関が「運動=疲れる」というイメージですね。

特にダイエットとなると、激しいトレーニングで体を燃やして汗を掻かないといけないと思われがちです。

確かに脂肪を減らすためには長い距離を走らないといけないので、それを考えるだけでも嫌になりますね。

 

しかし、ダイエットするのに激しい運動は一切ありません!

 

最近では研究が進み、適度な強度でも脂肪の燃焼効果があることがわかっております。

むしろ激しい運動を続ける方が弊害がある場合もあるのです。

 

まずは、運動をして気持ちがリフレッシュできる実感を味わおう

では、どれぐらいの強度で運動、トレーニングをすれば良いのでしょうか。

 

最初は、少し動き、多少汗をかくだけで十分です。

(もちろん、人により体力が異なりますので、一概に言えませんが、物足りないぐらいで良いです。)

 

今までスポーツをして、汗をかくと、爽快感やスッキリしたという感覚を味わったことはありませんか?

細かい説明は省きますが、これはストレス対策に効果的なホルモンが分泌されることにより、心地よい気分を味わえるからです。

 

そうです!

まずは運動、体を動かすことで、「運動=心地よい、ストレスが解消される」という感覚を体感できるようにすれば良いのです。

一度、この感覚を体に覚えさせれば、運動をすることが楽しくなり、続けるモチベーションにもなります。

 

さらに、体を動かすことで体力や免疫力が高まり、身体機能が向上します。

ストレス耐性もでき、精神的にも安定するなど、メリットは多いのです。

 

これだけいいことづくめであれば、運動を習慣化しない手はありません。

そして、トレーニングすることが趣味になり、それが自然とダイエットにつながれば言うことありません。

 

【ルール8】ダイエットには有酸素運動と筋トレを組み合わせる

さて、いよいよダイエットに向けて具体的な運動方法(トレーニング)について説明をしていきます。

 

上記のルール7でも説明した通り、運動を習慣づけることができれば良いので、最初は片手間に行えるもので構いません。

例えば、散歩がてらにウォーキング、あるいはゴルフをするのも良いでしょう。

 

確かに体を動かす「だけ」ということなら何でも良いのです。

でも、どうせなら効率よくダイエットできるようなトレーニングがあれば、それに越したことはありません。

 

もし、特に定期的に行なっているスポーツがなければ、ダイエットに向けたトレーニングに取り組んでみましょう。

 

ダイエットに向けた運動は筋トレと有酸素運動を

ダイエット、つまり体重を減らすための運動といえば、マラソンやバイク(自転車)、ウォーキングといった、いわゆる有酸素運動と言われるものが思い浮かぶのではないでしょうか。

 

実際、体脂肪(皮下脂肪および内臓脂肪)を燃焼させるには有酸素運動は欠かせませんが、それに加えて筋肉をつける運動(いわゆる筋トレ)も並行して行うと、より効果的になります!

 

筋トレをすると、今度は筋肉がつきすぎて、体重が増え、見た目もいわゆるムキムキになってしまうのではないかと心配される方もいるかと思います。

特に女性の中にはダイエットをして、スリムになりたいのに、余計な筋肉がついてしまうことに抵抗がある方も多いでしょう、

 

しかし、普通に筋トレをしたところで、筋肉量は増えますが、そう簡単に筋肉ムキムキの体になるということはありません!

いわゆるボディビルダーやアスリートのような筋肉を作るためには、相当ハードで専門的なトレーニングが必要です。

 

また、筋肉がつくのには男性ホルモンがの働きが大きく、男性ホルモンが少ない女性に至っては、普通に筋トレをしたからといってムキムキになってしまうのではと心配する必要はありません!

 

ダイエットで筋トレが効果的な理由

特にこれ以上筋力をつける必要もなく、単に体重(体脂肪)を減らしたいだけなのに、なぜダイエットのトレーニングで筋トレをすると効果的なのでしょうか。

 

実は、有酸素運動だけで体重を落とそうとすると、脂肪燃焼に時間がかかってしまいます。

もっと効率的に脂肪を燃焼させるには、筋トレをするのが効果的なのです。

 

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝量が増えるため、さらに体脂肪が燃焼されやすくなります。

また、筋肉をつけることで、平静時でもカロリー消費が増えるため、脂肪がつきにくくなります。

 

このように、筋トレを組み合わせることでエネルギーを消費しやすく痩せやすい体質へと変えていくことができ、リバウンドしにくい体が作られるのです。

 

ダイエットをするのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番で

痩せるためのトレーニングは筋トレも取り入れることが有効であることがわかりましたが、さらに効果的にするには、トレーニングをする順番も重要になります。

 

ダイエットが目的の場合は、「筋トレ→有酸素運動」という順番が有効です。

 

 

筋トレをすると、筋肉が刺激され成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンは体脂肪の分解を促進するのです。

つまり、筋トレを行い成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動に取り組むと、より体脂肪が燃えやすくなるというわけです。

 

【ルール9】トレーニング全体の流れ

続いて、トレーニング全体の流れについて触れたいと思います。

 

トレーニングの流れ

トレーニングの流れですが、身体の故障(身体の痛み、疾患等)がなく、普通に体を動かせる場合は、以下の順番で行うことをお勧めします。

 

①ウォーミングアップ(5〜10分程度のウォーキング、あるいは動的ストレッチ)
②筋肉トレーニング(筋トレ)
③有酸素運動
④クールダウン(静的ストレッチ)(余裕があれば)

 

以上の順番が、効率的に脂肪を燃焼できます。

 

ウォーミングアップは昔のイメージとは異なる

まず①のウォーミングアップ、いわば準備運動に当たる部分ですが、こちらは昔の準備運動で行なっていたものとは違います。

10~20年ほど前、体育の授業や部活動などでは、しっかり体操をし、その後、筋肉等をゆっくり伸ばすストレッチをして、実際の運動に入るいう流れで教わった方がほとんどではないでしょうか?

 

しかし現在では、運動前、特に筋トレなどを行う前は、ストレッチは行わないというのが当たり前になりつつあります。

(ちなみにストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあり、ここでは筋肉をのばず静的ストレッチのことにあたります)

 

これは、筋トレ前にストレッチをしてしまうと、筋肉が伸びた状態になり、トレーニング時に十分な力を発揮できないためです。

 

そのため、今ではウォーミングアップといえば、体を温め、動ける状態にするものという位置付けになっております。

冷えた体では十分に体が動かず、筋トレでも最大限に力を発揮できないからです。

 

具体的には10分程度のウォーキングやジョギング(ランニングよりもスローペース)で少し汗ばんできたかなというぐらいのエクササイズを行います。

 

もし、それだとトレーニング前にバテてしまいそうで心配という場合は、ラジオ体操のような運動(動的ストレッチ、反動を使った運動)、腕を回したり、屈伸等を行うと良いでしょう。

これもしっかり行えば、十分に体が温まり、いいウォーミングアップになります。

 

②③については、この後の項で詳しく説明します。

 

最後のストレッチは、筋肉痛緩和と疲れを残さないため

最後の④は時間があれば行うことをオススメします。

ここで行うのは、静的ストレッチです。

 

ストレッチの種類はたくさんありますが、とりあえずは自分が知る範囲で構いません。

(ストレッチのやり方については、別途、コラムで触れます。)

 

ストレッチをすることで、筋トレによって刺激を与えた筋肉をクールダウンさせる効果、およびリンパや血流の流れを良くし、疲労回復が促進されます。

 

特に久しぶりに運動をすると、翌日以降に筋肉痛で動けなくなることがありますが、ストレッチすることで、ある程度緩和することが可能です。

 

また、運動によって体に疲労物質がたまりますので、それを放っておくと、特にふくらはぎなどがむくみやすくなります。

ストレッチとマッサージでリンパを流して回復するのが良いでしょう。

(余談ですが、最近ブームのペターっと開脚も、単に体を柔らかくするだけではなく、リンパの流れを良くし、疲労回復、むくみ改善の効果もあるそうです)

 

 

なお、①④にかける時間は、各自の体力等がありますので、無理しない範囲で調節していただければ、5〜10分ほどの時間でも差し支えありません。

 

【ルール10】オススメ筋トレプログラム

ここでは具体的な筋トレ方法の説明をいたします。

 

筋トレといっても、いろいろな種類があり、例えばスポーツジムには数多くのマシンが並んでおりますね。

これを一通りやらないといけないのかと思うと、腰が引けてしまいますが、そんなことはありません。

 

今回取り上げる筋トレは、あくまでもダイエットのために必要なトレーニングで、現時点では見せる筋肉をつけるものではありません。

(トレーニング継続していくうちに、いずれはもっと鍛えて、見せる体を目指したくなるのですが、まずは体重を落とすことに重点をおきたいと思います)

 

行うトレーニングは4種類だけで良い

実際に行う筋トレは、これから説明する4つだけで十分です。

筋肉は各部分に大きいものから小さいものまでついており、それぞれの箇所を鍛えるためには、それに合わせたトレーニングがあります。

 

しかし、ダイエットを目的としたトレーニングの場合は、大きい筋肉を鍛えれば十分です!

大きい筋肉を鍛えれば、このあとの有酸素運動の効果は十分上がりますし、しっかりと変化が現れます。

 

ここでは、マシンを使った方法と自重トレーニングの方法を説明します。

①レッグプレス

こちらは主に下半身を鍛えるマシンです。

下半身は筋肉の約70%が集中しておりますので、こちらは必ず取り入れたいトレーニングです。

 

自重で行う場合は、スクワットを行うと良いでしょう。

 

 

②ラットプルダウン

このマシンは、一見、腕と肩を鍛えているように見えますが、主に背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンになります。

(もちろん、腕と肩も鍛えられます)

バーを下ろして行うトレーニングになり、顔の前あるいは後ろに下ろすのですが、最初のうちはどちらでも良いです。

 

自重で行う場合は、懸垂(できなければ斜め懸垂でも可)が効果があるのですが、もし近くに鉄棒がない場合やキツイ場合は、背筋(バックエクステンション)を行うと良いでしょう。

 

 

③チェストプレス

 

こちらは胸の筋肉を鍛えるマシンです。

上半身の中でも大きい部類に入る筋肉ですので、忙しくても取り入れたいトレーニングになります。

前に押し出すタイプと、横から押し出すタイプがありますが、どちらで行っても構いません。

 

自重トレーニングで行う場合は、腕立て伏せ(プッシュアップ)が効果的です。

そのままやるのがキツイ場合は、膝をつけて行えば負荷が緩和されます。

 

 

④アブドミナルクランチまたはシットアップベンチ

 

これはお腹、腹筋を鍛えるマシンになります。

アブドミナルクランチがあれば、こちらを使って筋トレすることをお勧めします。

ジムの規模によっては、アブドミナルクランチを設置していない場合もありますので、その際はシットアップベンチを使って行なってください。

 

↓こういうやつですね

自重でトレーニングをする場合は、普通に腹筋運動をすることになります。

なお、腹筋の筋トレ方法につきましてはいろいろとやり方があるため、【ルール13】で詳しく説明いたします。

 

どれぐらいの回数行えば良いのか

以上が実際にオススメするトレーニングになるのですが、実際にどれぐらいの重さで何回やれば良いのでしょうか。

 

これについても、人それぞれ体力等が違いますので、一概に言えませんが、10回を3セットを目安にすると良いでしょう。

きつければ回数、セット数を減らしても良いです。

 

重さは、実際に行ってみて7〜8割程度の力で持ち上げられるぐらいが目安で良いですが、無理ならもっと軽くても良いです。

(特に男性で筋肉もつけたいという方は、重めでチャレンジしても良いです)

 

マシンでも自重で行う場合も、これ以上はちょっとキツイなという寸前の回数をこなせれば良いでしょう。

 

トレーニングを続けていけば、ノルマをこなすのにも余裕が出てきます。

そのままのペースで続けると筋肉への刺激が減り効果が半減しますので、その際には少し重さを増やす、回数を多くするなどして強度を上げていくようにしましょう。

 

また、単調なトレーニングの気分転換を兼ねて別のマシンにチャレンジして使う筋肉を変えるのもありです。

 

なお、ジムに通える場合は、トレーナーさんと相談して、各自プログラムを作成していただくと良いでしょう。

 

【ルール11】有酸素運動は、走る・歩く・泳ぐ・自転車なんでも良い

筋トレを行なった後は、有酸素運動に入ります。

 

ダイエットのための運動では、有酸素運動はとても有効であり欠かせないものになります。

筋トレと組み合わせることで効果的ではありますが、どうしても時間が取れない場合は、有酸素運動だけでも効果はあります

 

関連記事:

もしダイエットに効果がある運動を1つだけ選ぶとすれば?

 

そもそも有酸素運動とは?

ここで一旦、有酸素運動とはどういうものかを簡単に知っておきましょう。

 

有酸素運動とは、文字通り、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動のことです。

軽度~中等度の負荷で、深い呼吸を行い酸素を取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃やすます。

 

一方、無酸素運動は、酸素をほとんど必要せず、有酸素運動とは違い、糖質だけからエネルギーを生みだす割合が高いのが特徴です。

短距離走や筋トレなど、短時間に強い力が必要となり、筋肉に貯めておいた糖質(グリコーゲン)がエネルギーとして使われます。

 

つまり、ランニング、ジョギング、ウォーキングを始めとして、自転車での運動、スイミング(水泳)などが有酸素運動の代表的なものと言えます。

 

脂肪を燃やす運動は有酸素運動しかないのか?

脂肪を燃やす運動は、やはり有酸素運動が有効ということになるのですが、やはり有酸素運動は避けられないのでしょうか。

 

厳密に言えば、必ずしもそうとは言えません。

 

というのは、ジョギングやウォーキングなどの運動をしている時以外でも、普段の生活に必要な最低限のエネルギーである基礎代謝が働いており、エネルギー源として脂肪が使われております。

そこから、食事に気をつけ、基礎代謝を増やす筋肉トレーニングをしっかり行えば、有酸素運動なしでもダイエットすることは可能ですが、その場合は厳しい食事制限と強度の筋トレを行わなければいけません。

これは、徹底した管理と強い意思がないと成功しません。

(それこそが、今までダイエットがうまくいかない原因の1つとも言えるのですが・・・)

 

トータルで考えると、やはり有酸素運動を取り入れるのが最も効率的な手段ということになります。

 

実際に行うべき有酸素運動はなんでも良い!

では、具体的にはどのような運動を取り入れれば良いのでしょうか。

 

代表的なものは、やはりジョギング、ウォーキングなどになるのですが、中にはどうしても走ることに良いイメージを持たない方もおります。

また、膝に不安を抱えて走れないという方もいるでしょう。

 

要は、動いて脂肪が燃焼できれば良いのですから、自分にあったものを選んでいただければ何でも良いのです!

例えば縄跳び踏み台昇降なども代表的な有酸素運動の1つです。

 

もし、近くにプール施設があれば水泳はかなりオススメです。

 

 

水泳だと、泳げないという方もいるかもしれませんが、別に泳ぐ必要はなく、水中を歩くだけ(水中ウォーキング)でも良い運動になります。

水の抵抗が適度で普通に歩くより消費カロリーが高く、さらに膝などへの負荷もかからないため、特にご年配の方向けにはオススメの有酸素運動です。

それに歩くだけですから、特別な技術を身につけたり、指導を受ける必要もないので、水着さえ用意できれば手軽に始められます。

 

最近のプール施設には、ウォーキング専用のレーンを作っているところが多いですので、安心して歩くことができます。

(市民プールのような場所であれば、お手頃な価格で利用できるのでお財布にも優しいですよ)

 

以上のように自分にあったものを選ぶ、楽しみながら続けられればベストです。

 

【ルール12】有酸素運動は息切れするまでやる必要はなし

続いて、有酸素運動はどのようにペースで行えば良いのでしょうか?

 

自分で行うのであれば、ジョギングやウォーキング、中には縄跳びなどを選ばれたと思います。

もし、スポーツジムに通われるのであれば、ランニングマシン(トレッドミル)、エアロバイク(固定式自転車)などのマシンがありますので、それを利用するのも良いでしょう。

 

どの運動を行うにしても、ポイントとして押さえておきたいことについて説明していきます。

 

有酸素運動は息切れせず、物足りない程度がちょうど良い!

有酸素運動、特にジョギング・ランニングといった運動には「苦しい」「辛い」と言ったイメージが強すぎて、それが運動してダイエットしようという意欲を削ぐ原因とも言えます。

 

しかし、ダイエットのためにする運動では、そこまで追い込む必要はありません。

ダイエットのための有酸素運動に求める効果は「体脂肪を燃焼させること」です。

 

体脂肪を効率よく燃やすには、運動中にしっかり酸素を取り込むことが必要です。

実際のところ、できるだけ全力で走り体力を使い切るぐらい追い込んだ方が痩せると思ってしまいそうですが、息切れするほど追い込んでしまうと、うまく酸素を取り込めなくなるため、むしろダイエットの面で言うと非効率なのです。

 

実際には、運動をしながら隣にいる人と笑顔で会話ができるぐらいのペースで十分です!

 

もし、ランニングやジョギングをして、途中で苦しいと思えば、歩いても問題ありません

走るのと歩くのを繰り返しても、しっかり脂肪は燃焼します!

 

どれぐらいの時間、運動をすれば良いか?

続いて、1回の運動でどれぐらいの時間続ければ良いのでしょうか?

これは、時間が長ければ長いほど、脂肪が燃焼する時間が長くなりますので、できるだけ長くと言いたいところなのですが、自分の体力のことも考えなければいけません。

初めのうちは5分〜10分で良いのです。

 

そして、続けていくうちに体力もついてきますので、徐々に時間を延ばし、ジョギングやウォーキングであれば、まずは30分程度続けられることを目標にするよ良いでしょう。

そして最終的には45分〜1時間続くようになれば言うことありません。

 

 

ところで、ダイエットなどの書籍やWebサイトで「有酸素運動20分以上続けないと体脂肪は燃え始めない」と言うことを目に耳にされた方もいるかもしれません。

しかし、最近はそんなことはないと言うのが定説になっております。

 

そもそも、その理論は「リパーゼ」と言う脂肪分解酵素が脂肪を分解することで、初めてエネルギーとして燃焼されるのですが、リパーゼをしっかり働かせるには、運動を開始してからおよそ20分後に体は汗ばんできて活性化し始めるといわれております。

その後は、続ければ続けるだけ体脂肪は燃やされるので、20分以上継続するとよいといわれるのは、このような理由からきております。

では、20分以上継続して行わなければ効果が得られないのかというと、必ずしもそういうことはなく、運動開始直後でも脂肪は使われております。

実際、どれぐらい使われるのかと言うのは運動時間と強度が関係しており、強度が強い運動は糖質を多く使い、強度が弱くて長く続けられる運動は脂肪を多く使われます。

 

つまり、5分や10分でも脂肪をエネルギー源として燃焼することは可能なのです。

 

空いた時間があれば、できるだけ動く習慣を

以上のことから、有酸素運動といっても、最初から意気込んで張り切る必要はないのです。

(むしろ張り切りすぎると、途中で挫折してしまいがちです。)

 

説明した通り、息切れするぐらいやる必要はなく、むしろゆっくりしたペースの方が脂肪が効率よく燃えるのです。

最初は、短い時間でも、徐々に積み重ねていけば、数ヶ月後には体に変化が現れるものです。

 

また、どうしても走ったり歩いたりする時間が取れないと言う方は、日常生活のでできるだけ動くようにする習慣を身に付けるようにしてください。

たとえば、いつもエスカレータを使うところを階段にしたり、仕事帰りに少し遠回りして歩く距離を伸ばすなど、探せば隙間時間でも動く機会は見つけられるものです。

 

【ルール13】おなかをへこますには、腹筋運動は有効

ダイエットするためのトレーニングについては、【ルール7】から【ルール12】にかけて説明しました。

基本的にはこちらの方法でトレーニングしていただければ、体重を落とすことは可能です。

 

しかし、ダイエットを進めていくと、どうしても気になるのはお腹周りだと思います。

何と言ってもお腹周りをスッキリさせたいという方は多いのではないでしょうか。

 

難敵!お腹まわりの脂肪

筋トレと有酸素運動を続けていけば、脂肪が燃焼して体重が落ちていくですが、どうしてもお腹周りの脂肪というのは落ちにくいのです。

体の仕組み上、皮下脂肪に加え、内臓脂肪もあるため、お腹まわりというのは、一番脂肪がつきやすく、かつ一番落としにくいのです。

 

一般的に部分痩せは難しいと言われておりますが、せっかくダイエットするのであれば、お腹周りはスリムに、できればくびれができれば最高ですね!

 

ということで、今回は特にお腹まわりに特化したトレーニングの説明をします。

 

腹筋はお腹をへこますのに有効なのか?

お腹まわりの贅肉(脂肪)を落とし、へこませるためのトレーニングとして、真っ先に思いつくのは、いわゆる腹筋運動だと思います。

【ルール10】でも、オススメの筋トレとして腹筋を取り上げております。

 

ところが、実は腹筋はお腹をへこますのに腹筋は効果がないという声も聞かれるのですが、実際はどうなのでしょうか?

 

腹筋運動というのは、いわゆる筋肉を刺激する運動であり、確かに脂肪を直接燃焼させることはできません

しかしながら、筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率が上がります。

さらに、お腹周りに筋肉がつくことで、脂肪がつきにくくなります。

したがって、腹筋を鍛えることは、お腹をへこますことができる手段の1つということになります。

 

そして、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事をコントロールして摂取カロリーが増えないようにすることで、確実にお腹周りの脂肪も減っていきます。

 

オススメの腹筋トレーニング

それでは、腹筋を鍛えるには実際にどのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。

 

スポーツジムへ通ってトレーニングができる方は、アブドミナルクランチというマシンを使ってトレーニングを行なってください。

 

自宅で行う場合や、ジムで腹筋用のベンチ(シットアップベンチ)を使って行う場合は、次の2つのトレーニングがオススメです。

まずは①のクランチを行い、慣れてきたら②のレッグライズも合わせて行うと効果的です。

 

①クランチ

昔、体育の授業や部活動等で行なった上半身を全て起こす腹筋運動(シットアップ)とは違い、上半身を勢いよく起こすのではなく、お腹を折り曲げる(おへそを折り曲げる感じで)ように行うトレーニングです。

特に腹筋の上側半分を鍛えるのに効果的です。

 

やり方は、仰向けで横になり、椅子などに足を上げて膝を90度に曲げるか、そのまま足を曲げた状態でも良いので、そのまま肩が上がるまで上体を起こします。

このとき、反動を使って上体を起こさないよう注意してください。

手は胸の前で交差するか頭の後ろで組んでください。

 

まずはできる回数だけで良いです。

慣れてきたら10回を目標にし、できるようになったら、1セット10回で、2セット、3セットと増やしていくのが良いでしょう。

 

実際のやり方は、下記の動画を参考にしてください。

 

②レッグレイズ

腹筋のうち、下腹部に効かせるトレーニングです。

特に下っ腹がぽっこり出ている方などにオススメです。

 

ベンチに横になるか、マットなどを引いて体が痛くならないようにして床に寝転がります。

そして、ベンチの淵や柱など動かないものをつかみます、掴むものがない場合は手を体の横に伸ばして安定させます。

脚を床と垂直になるように伸ばし、ゆっくりと垂直になるまであげていきます。

(難しければ上がるところまで、ヒザを曲げても良い)

持ち上げたら、そのままゆっくり脚をおろします、その際、床にカカトがつかないようにします。

 

こちらも、まずはできる回数だけチャレンジし、できるようになったら、1セット10回を目標にし、セット数を増やしてみましょう。

 

それ以外の有効なトレーニングとしては、スクワット(マシンだとレッグプレズ)も取り入れると良いです。

一番大きい脚の筋肉を鍛えるのがメインの運動なのですが、同時にお尻、背中、腹筋を鍛えることができるのです。

さらに基礎代謝も高まり、脂肪の燃焼効率も上がります。

 

他にも腹筋を鍛えるトレーニング方法は多くありますが、まずは痩せる、かつお腹をへこませることを目的であれば、腹筋については、これだけで十分です。

 

【ルール14】運動はどのぐらいのペースで行えばよいか

さて、運動については最後の項目になります。

ここでは、運動(トレーニング)の周期について触れます。

 

実際の行うトレーニング全体の流れは【ルール9】で説明した通りですが、では、この運動をどれぐらいのペースで行えばよいのでしょう。

言い換えれば、何日に一度、あるいは1週間に何回行えばよいかということです。

 

身体に不調がないのであれば、最初は週1度からスタートし、徐々に増やしていき、最終的には2〜3日に1度、週3回行うのが好ましいです。

難しければ、週1度でも良いのですが、その分体重を落とすのにどうしても時間はかかってしまいます。

 

細かい内容については、次の通りです。

 

筋トレは48時間あけて行うのが効率的

まずは筋肉トレーニング(筋トレ)についてです。

 

筋トレを行なった場合、筋肉線維に小さな傷ができ、炎症を起こします。

その炎症による痛みが筋肉痛ですが、傷ついた筋線維はやがて修復され、それまでよりも少しだけ太く強くなっていくのです。

(この筋肉が修復されていく過程が超回復といわれるものです。)

 

筋肉が修復されるまでの時間は、トレーニングの強度や密度、個人差によって違いますが、最低でも48時間は必要とされています。

また、筋線維が傷ついている状態でトレーニングを行っても、筋肉は鍛えられないので、筋トレをしたら、丸2日は完全休養したほうが効率的です。

 

ちなみに、ボディビルダーのように毎日トレーニングをしている場合は、日によって鍛える部位を変えながらローテーションしております。

 

 

有酸素運動は毎日行っても良いが・・・

一方、有酸素運動は、筋トレと違い、トレーニングをしても特に傷つく部分はありませんので、体力的に問題がなければ、毎日行っても問題はありません。

 

ですので、毎日少しづつでも体を動かした方が良いとお考えであれば、そのようなスケジュールを組んでも良いでしょう。

 

逆に、筋トレから有酸素と1度にまとめてトレーニング行いたいのであれば、筋トレに合わせて2〜3日に一度のスケジュールで行っても良いです。

(ちなみに私は、1週間に3度、まとめてトレーニングを行うスケジュールで実施しております)

 

個人的には、毎日トレーニングを行うと、疲労が蓄積して疲れが取れにくくなりますので、こちらも2〜3日に一度のスケジュールで実施するのが好ましいと考えます。

 

なお、途中で風邪等体調を崩したり、なかなか疲れが取れない場合には、無理をせずしっかり体を休めるよう心がけてください。

 

また、最初から意気込んでガチガチのスケジュールを組んでしまうと、続かなくなる可能性もありますので、無理のないペースで行ってください。

 

スポーツジムへ通うことを選択した方は、まずはとにかくジムへ足を運び、ちょっと体を動かすだけでも良いです。

そこから、習慣化できるようになれば何よりです。

 

運動系のダイエット(食事のダイエットもそうですが)は、トレーニングでの疲労よりも、いかに長く継続でき習慣化できるかが、ダイエット成功の鍵となりますので、まずは内容よりもトレーニングを楽しむことを重視すると良いでしょう。

 

以上、24のマイルール「運動編」でした。

 

 

ガチでダイエットするための24のマイルール

 

 

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