ガチでダイエットするための24のマイルール「食事編」&「まとめ」

ダイエット・健康

 

こちらでは「ダイエットするための24のマイルール」のうち、【ルール15】から【ルール24】について、詳しく取り上げます。

 

ダイエットでの食事で気をつけること、

そして、私が考えるダイエットの真理についてまとめました。

 

  1. 【ルール15】原則は1日3食、そして食べ過ぎないこと
    1. 食事は欲求との攻防!
    2. 基本は食べ過ぎないこと!
    3. 1日3食は食べ過ぎないため
  2. 【ルール16】カロリー計算に神経質になる必要はない
    1. 食べるもの1つ1つカロリーを気にしていたらキリがない
    2. 食べる量が調整できれば、自然とカロリー摂取もできる
    3. 一応はカロリーの高いとされるものも知っておく必要あり
  3. 【ルール17】炭水化物(糖質)は悪ではない
    1. 糖質制限をすると痩せる理由
    2. 糖質(炭水化物)は必要不可欠な栄養素
    3. 健康のために炭水化物は口にするべき、ただし食べ過ぎには注意!
  4. 【ルール18】食べる順番は重要
    1. 食べ方は「野菜類」→「肉・魚」→「ご飯・パン・麺類」の順番で
    2. 食べる順番を守ることで血糖値の上昇を抑えられる!
    3. はじめに野菜を口にするのは、他にも理由が
  5. 【ルール19】タンパク質は積極的に摂る
    1. タンパク質の働きについて
    2. 動物性タンパク質と植物性タンパク質
    3. 理想的なタンパク質の摂り方
  6. 【ルール20】脂肪・脂分がある食べ物の正しい食べ方
    1. 栄養素「脂質」の役割
    2. 1日にどれぐらい油を取れば良いのか?
    3. できるだけ摂取を避けたい脂
  7. 【ルール21】食物繊維(野菜)をうまく摂取する
    1. 食物繊維の役割
    2. 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」
    3. 食物繊維の摂取方法
  8. 【ルール22】発酵食品は積極的に食べる
    1. 発酵食品のはたらき
    2. 代表的な発酵食品
    3. 食べる量は控えめでも構わない
  9. 【ルール23】水は1日2ℓ飲む
    1. 水を飲むことのメリット
      1. 代謝を促進する
      2. 便秘の改善
      3. 老廃物の排出(デトックス効果)
      4. 食べ過ぎ防止
    2. 水を1日に2ℓ(リットル)飲むと良い理由
    3. 意外と2リットル飲むのは大変
    4. 飲む水の種類はなんでも良い!
  10. 【ルール24】ダイエットは終わりなき旅である
    1. ダイエットは目標体重を達成した後が本当のスタートライン
    2. 無理のないダイエットに取り組んでいれば、その後の対策も難しくない
    3. 太らないための習慣を身につけ、健康寿命を延ばしましょう

【ルール15】原則は1日3食、そして食べ過ぎないこと

さて、ここからは食事面について注意することについてです。

 

最初に、食事というのは人間の三大欲求「食欲・性欲・物欲(金銭欲)」の1つでもあり、生きている中での楽しみの1つであります。

個人的には食事は人生の楽しみでもありますので、なるべく制限をせずにダイエットに臨みたいと考えております。

 

基本的には、適度に運動を行い、適度に食事し、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態ができれば、自然と痩せていきます。

なので、なるべく運動を多く(活動量を増やす)消費カロリーを増やして、食事面でなるべく制限をしないような痩せ方が理想です。

 

しかし、そこからもう1段階体重を落とし、そしてリバウンドしないようにするには、どうしても食事面にも注意しなければならないのです。

 

まずは、食べること全体に目を向けて考えていきます。

 

食事は欲求との攻防!

まず、食べるこというのは、生きていくのに必要なエネルギーなどを摂取するために、絶対に避けることができません。

お腹が空くというのは、体内のエネルギーが足りないと信号を送っていることなので、その欲求を満たすために食べるのです。

 

これが、単純に食べる(美味しくも不味くもなく普通)だけであれば、そこでお腹が満たされ、必要なエネルギー分だけを取ることができるのですが、人というのはそう単純ではありません。

食に対する欲求は、ただ食べるだけでなく、味覚、つまり美味しさも求めてしまいます。

そして、それが自分の好みのものだと、もっと食べたいという欲にかられ、必要以上に食べてしまうのです。

 

その結果、余計なエネルギー分が脂肪となり蓄積され、太ってしまうのです。

 

基本は食べ過ぎないこと!

食事についてのダイエットは、これはカロリーが多いから食べられない、これは糖質がたくさんあるから・・・、なとど細かい栄養素などのことになり複雑化していると感じます。

 

しかし、単純に考えれば、太っているというのは必要以上に食べ過ぎているからなのです!

食事のダイエットで細かいカロリー計算などをしているのも、できるだけたくさん食べられるようにするには、どうすれはいいのかを考えているのと同じです。

 

つまり、単純にダイエットしたいのであれば、食べ過ぎなければいいのですが、今までの食生活を変えるというのは、想像以上に難しいのです。

 

とはいえ、食生活に手をつけないと痩せられないのも事実ではあります。

 

食事のダイエット方法としては、大きく分けて

 

  • 食べるものを選ぶ(変える)
  • 食べる量を調整する(減らす)

 

に分けることができます。

 

一番手をつけやすいのが「食べる量を減らす」ことになりますので、まずはここから着手するのが良いでしょう。

 

1日3食は食べ過ぎないため

食べる量を減らす方法として、一番有効な方法は「1日3食」食べることです。

 

 

ダイエットの方法として、ファスティング(断食)や一日1食などという方法もありますが、基本的には普通に1日3度食べることをお勧めします。

(無理な断食や食事量を減らす行為は、解禁された時の反動が大きくなる可能性が高いです)

 

最近は、朝忙しく時間も取れず、なかなか朝食を摂らない方もいるかと思いますが、空腹のまま昼まで過ごすと、当然エネルギーが足りなくなります。

その結果、昼食を食べ過ぎてしまうのです(いわゆるドカ食い)。

1回の食事で摂取し、体内で消費できるエネルギーは限度がありますので、食べ過ぎた分は脂肪となり蓄積されることになります。

 

夕食も同様です。

よく言われる、遅すぎる時間に夕食を食べないようにしよう(概ね午後9時前まで)というのは、睡眠時までに消化できず脂肪になってしまうという理由もありますが、昼食を食べてから時間が空いてしまうことで、空腹感が強くなり、食べ過ぎてしまうからです。

 

ちなみに一日3食になったのは昔の話で、1日2食でも良いのではという意見もあります。

1回の食事量を適度に抑えらえるのであれば、2食で良いのですが、食べ物が豊富にあり、栄養分が高く、しかも味が良くなった現代社会、1日2食だと、どうしても食べ過ぎてしまう可能性が高いです。

 

そのため、栄養補給を分散化させ、1回の食事量を調整するためにも、できるだけ1日3食の食生活が良いのです。

もし、それでは足りないという方は、4食5食にするなどして小分けにして、その分1回の食事量を減らすようにしてみてください。

 

最初のうちは、1回の食事量をそれほど制限せず、とにかく3食摂る習慣を身につけましょう。

そうすれば、自ずと量も減っていきます。

慣れてきたら自らの意思で、少しづつ減らしていけば良いでしょう。

 

 

まずは1日3食を目標にし、その次に食べる量を1口2口と減らしていくよう調整してみてください。

特に朝食は、ゆで卵1個でも食べるようしてみてください。

(おやつも食べていいですが、やはり1回の量を減らすようチャレンジしてみてください)

 

【ルール16】カロリー計算に神経質になる必要はない

続いては、食事制限で必ずと言っていいほど出てくるカロリー(cal)の話です。

 

人間に一日に必要なカロリー量は概ね決まっておりますが、消費するカロリーは、その日の活動量によって異なり、特に運動をした場合は多くのカロリーを消費しますので、摂取するカロリー量も日によって違うのは当然の話です。

そういうことも踏まえて、食事で摂取するカロリーがそれを超えるか超えないかを計算し、何を食べ、何をやめるかなど色々と苦労している方もいるのではないでしょうか。

 

個人的には、食べる量を調整、つまり食べ過ぎに注意さえすれば、あまりカロリーについて気にする必要はないと思っております。

 

食べるもの1つ1つカロリーを気にしていたらキリがない

今は食べ物1つ取っても、カロリー量がどれぐらいあるのかというのは、ネットなどでちょっと調べれば、すぐにわかります。

それこそ、こんなものまでカロリーがわかるのかというものまであったりします。

 

しかし、1回の食事で、これは何カロリー、あれは何カロリーといちいち気にしていたら、面倒になりますよね。

それを毎回、何日も続けるとなると、キリがありません。

(そういうの苦にならないというのでしたら、話は別ですが・・・)

 

そして、この食べ物は高カロリーだからダメ、あれも意外に高カロリーだといって、食べないようにしないとなどと考えていると、一体何を食べれば良いのかと分からなくなってしまいますね。

 

カロリーを気にしているといっても、時にはトンカツをがっつり食べたい!、ラーメンを食べたい!、クリームたっぷりのスイーツだって食べたいと思うことだってありますね。

それらのものを頻繁に食べているのは流石に問題ですが、時々口にするのであれば、なんら問題はないと思いますし、何より食べる楽しみがなくなるのは寂しいものです。

 

食べる量が調整できれば、自然とカロリー摂取もできる

あまりにもカロリー計算に振り回されてしまうと、本当に何も食べられなくなりますし、精神衛生上よろしくもありません。

やはり、美味しいものを食べる楽しみは必要だと個人的には思っております。

 

それに食べ物のカロリー算出も、これぐらいの量に対して何カロリーと算出されているもので、使っている原料や量によって違いが出てきます。

結局はカロリーも食べる量によって変わってくるのです。

 

カロリーの値に過剰になるよりは、食べる量を調整する方が簡単で自然とできるようになります。

 

一応はカロリーの高いとされるものも知っておく必要あり

無理にカロリー計算をする必要はないと述べました。

かといって、毎日脂っこいものを食べたりなど、食事の偏りは危険です。

 

やはり食事のダイエットをしているのであれば、どういう食べ物がカロリーが高いかぐらいは頭に入れておく方が良いです。

そうすれば、何日に1度にしようよか、食べる量は少なめにしようと意識すれば、自然とカロリー調整していることになりますの。

 

一般的にカロリーが高いとされているものは次の通りです。

 

  • 揚げ物(カツ、唐揚げ、天ぷら等)
  • 肉類
  • 丼物、ラーメン、パスタ、ピザ
  • 洋菓子類(小麦粉、バター、マーガリン、卵、砂糖、生クリームを使っているもの)

 

だいたいご想像の通りだと思います。

 

 

しかし、これらの中にはタンパク質や炭水化物といった必要な栄養素の食べ物もあるため、全く食べてはダメというわけでもありません。

 

高カロリーのものばかり食べてばかりではよくありませんが、細かい計算をするよりは、食事のバランスを考え、食べ過ぎに注意すれば良いでしょう

 

【ルール17】炭水化物(糖質)は悪ではない

続いて、現在のダイエットで最も注目されているといっても過言ではない糖質についてです。

 

食事系のダイエットでは、カロリー計算よりも、むしろ糖質制限した方が効果があると言われ、関連の書籍や、雑誌やテレビなどでも糖質制限ダイエットの特集は大人気です。

 

結論から申し上げると、糖質を減らせば確実に痩せることができます

しかしながら、そのせいで糖質(主に炭水化物)を摂取することが、まるで悪いことのように言われることもあります。

無理な糖質制限をして健康を害したケースも多々聞かれます。

 

当サイトでのダイエットは、ただ痩せるだけではなく、健康的になることも重点を置いております。

そこで、本編では糖質制限(炭水化物の摂取も含む)について、健康面も含め説明いたします。

 

糖質制限をすると痩せる理由

まず糖質とはどのようなものか?

一般的には、ご飯やパン、麺類といった炭水化物、イモ類に多く含まれているイメージがあります。

 

確かに、これらは糖質が多い食物になりますが、実はほとんどの食物には含有量の大小はあるものの、糖質は含まれているのです。

 

そして、糖質制限ダイエットというのは、エネルギーを生みだす栄養素の中で一番先に使われる糖質を制限し、その代わりとして体脂肪をエネルギーとして使われる状態にすることで、脂肪を徐々に減らしていくダイエット法です。

 

通常、糖質を含む食事をすれば、消化・分解を経てブドウ糖となり、食後約30分後には血中のブドウ糖の濃度(血糖値)が上がります。

ブドウ糖は身体活動のエネルギーとなる必須栄養素ですが、多すぎれば体にとって有害となります。

そのため、血糖値をただちに下げようと、血中にあるインスリンが追加分泌され、過剰なブドウ糖を中性脂肪に変換し蓄えるのですが、インスリンには脂肪の分解を抑制する働きも持っています。

 

以上のことから、食事から得る糖質を制限すると、食後の血糖値が上がりにくく、インスリンの追加分泌が行なわれないので、ダイエットにつながるというわけです。

(さらに、ケトン体が産生されて脂肪が減少する、肝臓でアミノ酸などを分解して糖を作り出す際に中性脂肪より大量のエネルギーを消費する、といった効果もあります。)

 

しかし、極端な糖質制限を行うと、糖質以外の食べ物の制約はゆるいものになりますが、その代わり食べられるものは限られてきます。

極端な例では、メインの炭水化物は一切摂取しない方法で実践する場合もあります。

 

 

これが健康的に良いのかというのが疑問になります。

 

糖質(炭水化物)は必要不可欠な栄養素

エネルギーを得るものとして、「糖質(炭水化物)」「タンパク質」「脂質」が3大栄養素と言われています。

 

糖質を制限した場合、その代わりにタンパク質や脂質を必然的に多く摂ることになります。

特に筋肉は日常的に分解・合成されているので、タンパク質の摂取は欠かせません。

 

しかし、タンパク質を摂ろうとすると、肉類を多くとるため、必然的に脂質の摂取量が増え、脂質異常症や動脈硬化などのリスクを上昇させる危険があります。

 

さらに、タンパク質の取りすぎは腎臓への負担をかけることになります。

(特に慢性腎疾患などがある人の糖質制限ダイエットは厳禁です。)

 

糖質制限ダイエットは普及してから日が浅いため、長期で行なった際の臨床データ等がまだ出ておらず、身体への負担が未知数です。

 

つまり、現在のところ、糖質制限ダイエットは健康面で考えると効果があるかどうかは不明ということです。

 

健康のために炭水化物は口にするべき、ただし食べ過ぎには注意!

結局、長期的に見て、健康に過ごすのであれば、極端な食事ダイエットは避けるべきなのです。

そして、糖質(炭水化物)も必要な栄養素であるので、適度に口にするべきです。

 

なので、炭水化物を摂ることを恐れず、積極的に食べましょう。

(どうしても早く痩せたいという場合は、炭水化物を全てカットというのは避け、せめて食事の締めに一口二口は食べるようにしましょう。)

 

気をつけるべきは食べ過ぎることです

もし、今までご飯をどんぶり一杯でないと満足できない場合は、無理にカットするのではなく、しゃもじの1よそい分から減量から始め、徐々に減らしていけば良いでしょう。

 

【ルール18】食べる順番は重要

食事で太らないようにするには、バランスよく食べ、そして食べ過ぎないことが基本ですが、もう1つ重要なのが食べる順番です。

 

こちらについては、実際に実証されており、身体への負担も一切ありません。

何よりも手軽ですぐに始められるので、是非とも実践して習慣付けましょう!

 

食べ方は「野菜類」→「肉・魚」→「ご飯・パン・麺類」の順番で

やり方は簡単です。

 

サブタイトルにに記載されている順番通り、はじめに食物繊維を多く含む野菜から食べ、次に肉や魚などのタンパク質を摂り、最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物を口にします。

味噌汁は野菜類に入れれば良いです。

 

このやり方で必要なのは、最初に野菜類を口にすることなので、毎回に食事はできるだけ野菜を用意するのが好ましいです。

 

昔は、ご飯は出されたものを一口づつ代わりばんこに食べなさいと言われており、その習慣が定着してしまった方が多いのではないでしょうか。

また、味付けの濃いおかず(肉・魚)を口にすると、それを中和させたり、さらに味を引き立てるために、ご飯をつい口に入れたくなりますね。

確かにご飯だけを単品で食べるのは味気ないので、最初のうちは無理して分ける必要もありませんが、徐々に慣れていけば、できるようになっていきます。

 

今までの習慣を変えるのは大変かもしれませんが、太りにくいという観点では効果的です。

 

 

食べる順番を守ることで血糖値の上昇を抑えられる!

では、なぜ食べる順番をこのようにすることで、太りにくくなるのでしょうか。

それは血糖値をコントロールする効果によるものです。

 

血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌され、体脂肪がが増加し蓄積されてしまい、さらにインスリンには脂肪の分解を抑制してしまいます。

食べ物に含まれる糖類を摂取すると血糖値が上昇します。

 

そこで、なるべく糖類が少ない食べ物から食べ始めて、血糖値の上昇を緩やかにすることでインスリンの分泌を押さえるのです。

指標としてGI値(Glycemic Index、グリセミック・インデックス)、食後血糖値の上昇度(V)を示す指標の低い食べ物から口にすることが効果的なのです。

 

つまり、GI値の低い順というのが、野菜、タンパク質(肉・魚)、炭水化物というわけです。

 

はじめに野菜を口にするのは、他にも理由が

食べる順番で太るのを抑制するのは、以上のような理由が主ですが、実はそれ以外にも効果があるのです。

特に野菜を最初に食べるというのがポイントとなります。

 

野菜はGI値が低いだけでなく、野菜に含まれる食物繊維には食事におけるGI値を下げる働きがあり、最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

また、食物繊維食物繊維はカロリーがほぼないに等しく、それでいて腹持ちがよいので、食欲を抑える効果も期待できます。

特に、不溶性食物繊維を含む食品の多くは、よく噛む必要があるため、咀嚼が多くなることで、満腹感を得やすくもなります。

 

このように、野菜と摂ることがダイエット効果につながりますので、毎回の食事時には、是非野菜を1品入れるようにしましょう。

 

ただし、野菜ジュースにしてしまうと、糖質が多くなるため、基本はそのまま食べるのがオススメです。

 

【ルール19】タンパク質は積極的に摂る

エネルギーを作る栄養素として重要でもあるタンパク質、肉や魚に多く含まれる食物でもあります。

また、筋肉を作るためにも重要な栄養素でもあります。

 

最近のダイエット、特に糖質制限のダイエットではタンパク質を積極的に摂るよう説明しているものもあります。

実際、タンパク質はどのような働きがあるのかを確認しながら、ダイエットするための適切な摂取方法について説明いたします。

 

タンパク質の働きについて

タンパク質は、臓器や筋肉をはじめ、髪や爪、皮膚など私たちの身体を構成するのに欠かせない栄養素であり、身体の約20%はタンパク質でできています。

また、血液の正常化や免疫力を高め、細胞や酵素を作る材料、生活習慣病や貧血の予防、肌の弾力を保つなそ、その働きは多岐にわたっています。

 

なお、タンパク質が不足すると、筋肉の量が減るため基礎代謝が低くなり、運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がるのです。

それ以外にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出ることもあります。

 

このことから、ダイエット及び健康的な身体を得るには、タンパク質を摂るのは必須と言えるでしょう。

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質には種類があり、大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けることができます。

 

動物性タンパク質には人が生きるために必要不可欠な必須アミノ酸がバランス良く含まれますが、高カロリーで脂肪分も多いことから、過剰摂取すると脂肪分の取りすぎで、動脈硬化や痛風といった成人病になる確率が高くなる恐れがあります。

一方、植物性タンパク質は低カロリーで血液中のコレステロール値を減らし、体脂肪の蓄積を抑える働きがありますが、人の体とアミノ酸の組成が異なるため、筋肉になりにくいのです。

 

つまり、タンパク質を摂取するには、動物性と植物性をバランスよく摂るのが好ましいと言えるのです。

 

理想的なタンパク質の摂り方

実際にどのようにタンパク質を摂るのが良いでしょうか?

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質の互いに良いところを取り入れるため、バランス良く摂るのが良いとされます。

理想の割合は「動物性タンパク質:植物性タンパク質=1:1」になります。

 

次にどれぐらいの量を食べれば良いでしょうか?

 

一般的には成人の場合、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要ですので、それを目安にします。

動物性タンパク質は、卵・牛乳等の乳製品・肉類、特に鶏ささみなどはおすすめです。

植物性タンパク質の代表的な食品といえば、豆腐や納豆などですので、動物性タンパク質と組み合わせて食べると良いでしょう。

 

 

なお、重量がそのままタンパク質の重さというわけではありませんので、比較的多めに食べても足りないぐらいと言われております。

しかし、無理してたくさん食べる必要はありませんので、自分の食べられる範囲で結構です。

 

まずはカロリーは気にせず、積極的にタンパク質の多い料理を食べましょう!

 

なお、タンパク質を効率よく摂るために、(タンパク質の粉である)プロテインをとるダイエットもありますが、無理して摂る必要はないと考えております。

 

【ルール20】脂肪・脂分がある食べ物の正しい食べ方

食事でのダイエットで、どうしても気をつけなければならないのが脂分(油)についてですね。

 

脂というぐらいですので、やはり摂取すると体脂肪に直結するイメージもありますし、それに食べすぎることでコレステロールが高くなる心配もありますね。

実際に、焼肉や揚げ物では、できるだけ脂(油)を落として、ヘルシーな料理作るための調理器具もあったりします。

 

とにかくダイエットではできるだけ油分を控えるものというイメージが強いですね!

 

とはいえ、脂質も重要な栄養素、全く摂らないというわけにはいきません。

実際の食事の際には、脂(油)についてはどのように考えれば良いのでしょう?

 

栄養素「脂質」の役割

何かと忌み嫌われる脂肪(脂質)ですが、タンパク質、糖質と並ぶ3大栄養素の1つです。

 

脂肪の主な役割は一言で表すと「エネルギーの貯蔵庫」です。

タンパク質と糖質が1gで4calのエネルギーを産み出すのに対し、脂肪は1gは9calと倍以上です。

 

エネルギーが必要になると、脂肪細胞がホルモンに働きかけ、エネルギーや熱として血液中に放出され、筋肉によって消費されるのです。

また、ビタミンAやEなどの吸収を助ける働きがあり、ビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因となるため、若々しいカラダを保つには必要な栄養素と言えるのです。

 

しかし、その大切なエネルギー源である脂肪が消費しきれず、余った状態になると「中性脂肪」となり体に蓄積されてしまいます。

そして、脂質には、肉類や乳製品に含まれる「動物性」と、オリーブ油やごま油などの「植物性」があるのですが、その中でも「動物性」のものは酸化しやすく、摂り過ぎると血中内の酸素の流れを妨げたり、肝臓の負担となったり、消化吸収が悪くなるなど、カラダに様々な悪影響が出てしまうのです。

 

1日にどれぐらい油を取れば良いのか?

結局、タンパク質、糖質と同じく、脂質も適切な量を取ることが必要で、取りすぎは気をつけなければいけません。

 

それでは1日に摂取すれば良いのでしょうか?

 

実はどれぐらいという目安ははっきりしていないのが実情です。

脂(油)の種類だけでも動物性、植物性、ごま油、オリーブ油等々、それぞれ性質も違ってきますので、そこが難しくしているところでもあります。

 

といっても、目安がないとどうすれば良いかわからないですね。

 

一例として、1日の食事においては、このように考えてみてください。

 

  • 見える油(調理に使う油)は1日大さじ1~2杯が目安
  • 1食に油を使った料理は1品
  • 油ものは昼食や朝食に、夕食は控えめに

 

これを見ると、結構厳しいなあと感じるのではないかと思います。

特に調理に使う油の量が少なく、これでは揚げ物など食べられてものではありませんね・・・。

 

もちろん、食べるなということではないのですが、実は、食材に含まれている油(脂)だけで必要量を満たしていると考えても良さそうですね。

 

無理して削る必要ありませんが、多いと思えば少しづつカットする習慣をつけてみましょう。

 

できるだけ摂取を避けたい脂

なお、脂の中でも「トランス脂肪酸」「飽和脂肪酸」は体重を減らす、特に体脂肪を減らす際には避けたほうが賢明です。

詳しい説明は省きますが、どちらも体脂肪の燃焼を妨げてしまいます。

 

飽和脂肪酸肉類やバターに含まれ、常温では固体となり、コレステロールを増やすため動脈硬化の原因ともなります。

また消化に時間がかかるので脂肪として蓄積されやすくなります。

 

ただし、タンパク質が豊富なので適切な量は食べるようにしてください。

余計な脂身は取り除き、茹でたり蒸したりして調理するのが理想です。

(ちなみに、鶏ササミや鶏胸肉がダイエットに良いと言われるのは、脂身が少なくタンパク質が豊富だからです。)

 

トランス脂肪酸は、主に常温で液体の植物油や魚油から半固体又は固体の油脂を「水素添加」という加工方法で製造した際に生成されます。

天然のものもありますが、ほとんどの場合は人工的に作られた脂(油)となります。

 

トランス脂肪酸は食品から摂る必要がないと言われており、できればダイエットだけではなく、健康のためにも食べるのを避けた方が賢明です。

(これは農林水産省のサイトでも示されております。)

 

含まれている代表的な食べ物として、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物となります。

 

絶対に食べるなと言われても、どうしても食べたい場合もあるでしょう。

体重を減らす期間は口にせず、それ以降はたまに一口二口食べる程度に留めるのが良いでしょう。

 

 

脂質(油)の摂取については、摂取量の調整も大事ですが、なるべく取らない方が良い油も知っておくことも大事です。

これを機に、1度食生活を見直しすと良いでしょう。

 

【ルール21】食物繊維(野菜)をうまく摂取する

さて、ダイエット時に限らず、食事の際には野菜を積極的に摂りましょうというのを耳にしたことがあるかと思います。

野菜にはビタミンをはじめとした栄養素が詰まっていること、そして食物繊維が豊富であるからです。

 

特に食物繊維については、体内環境を良くするのに必要で、ダイエットの際には積極的に食べるよう言われておりますね。

 

ここでは、食物繊維の働きと、その食べ方について見ていきます。

 

食物繊維の役割

そもそも食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称で野菜や海藻類に多く含まれております

タンパク質などと違い、栄養素は含まれていないため、従来は消化されず役に立たないものとされてきたのですが、研究が進むにつれ、体内環境に重要な役割を果たすことがわかりました。

 

一番知られていることとして、腸内に住み着く腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのにも有用であることです。

これにより、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのです。

 

それ以外には、消化が遅いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、胃の中で水分を含み膨れるため、腹持ちを良くしたりする効果もあります。

 

さらに、食物繊維は、水分を含くみゲル化して、余分な脂肪などを吸着して体外に排出されます。

たくさん摂取すれば、お通じも良くなり、そのぶん不要な脂肪分等が体外に出ることになりますので、ダイエットにはもちろん、デトックス効果(毒素の排出)も高くなります。

 

ダイエットをしているときには食物繊維をたくさん取るを言われている理由は、まさにここにあるのです。

 

 

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」

食物繊維には、大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、どちらも積極的に摂取するべきものです。

 

水溶性食物繊維はヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴で、糖分の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります

また、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させます。

代表的な食べ物として「昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類」、そして「熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根・こんにゃく」にも含まれております。

 

不溶性食物繊維は水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きがあると言われております。

代表的な食べ物としては「ふすま(未精製の小麦)・玄米・大豆など豆類・未熟な果物・野菜全般・きのこ類・エビ・カニの殻・ココア」です。

 

食物繊維の摂取方法

とある研究では、不溶性:水溶性=2:1の割合、摂取量は成人男性で1日あたり20g以上、成人女性で18g以上と言われておりますが、あまり数字を気にせず、とにかく積極的に食べることをオススメします。

特に野菜類は、見た目に反し食物繊維が含まれている量はそれほど多くなく、例えば生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10gしかありません。

 

そして、ほとんどの日本人は食物繊維が不足していると言われております。

そんな中、どのようにすれば十分に食物繊維を摂ることができるのでしょう?

 

例えば、食物繊維を多く摂るために次のような工夫の方法があります。

 

  • 野菜は茹でたり、煮たり加熱するとカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を補えます。(ただし生野菜も必要なので、バランスよく摂り入れる)
  • 米やパンはできるだけ精製していないものを選ぶと良く、白より茶色のものの方が、より多く食物繊維を含んでいます。
  • きんぴらごぼう・ひじき・切干大根など和食のお惣菜は、食物繊維が多い食材を使用しているものが多いので、一品加えると効果的です。

 

なお、イモなどの穀類は糖質も含むので、味付けを控え、摂取量は気持ち少なめの方が良いでしょう。

 

食物繊維は栄養素を含まず、摂り過ぎによる健康障害もほとんどありませんので、いつも以上に意識して多く食べるようにするとダイエットに効果的です!

 

また、食物繊維自体は栄養素を持たないので、よほどのことがない限り、食べ過ぎということはありません。

 

【ルール22】発酵食品は積極的に食べる

ダイエットに取り入れたい食材として、もう1つ「発酵食品」があります。

発酵食品は、納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなどが思い浮かびます。

 

最近は健康食品としてクローズアップされておりますが、ダイエット、つまり体重を落とすのにも効果があるのです。

 

発酵食品のはたらき

文字通り、食品を発酵させたものを発酵食品と言うのですが、発酵とは、微生物の働きにより、食品の中のデンプンやタンパク質が分解され、カラダに良い働きのある新しい成分が作りだされます。

発酵することにより「うま味・甘味が増し風味がよくなる」「栄養素がカラダで消化・吸収しやすい形に変化し、ビタミンなどの有効成分が加わり栄養価が高まる」「腐敗の原因物質の繁殖を抑え、保存性が高まる」と言った効果があります。

 

そして、ダイエットに関わる効果としては腸の善玉菌のバランスを整えて、腸内環境を正常化することです。

発酵食品に含まれる乳酸菌等は、腸内の善玉菌の活動を促進させて悪玉菌の繁殖を防ぎます。

腸内のバランスが整うことで、カラダの免疫機能が高まったり、便秘の改善に繋がったりするのです。

 

腸内環境が良くなり、お通じが良くなれば、脂肪も排出されることになるので、ダイエットに効果的ということなのです。

この点は食物繊維と似ておりますね。

 

代表的な発酵食品

代表的な発酵食品としては次のものが挙げられます。

 

  • 乳酸菌:ヨーグルト・チーズ・ぬか漬けなど
  • 麹菌:清酒・味噌・醤油・甘酒など
  • 納豆菌:納豆
  • 酢酸菌:お酢
  • 酵母菌:ワイン・日本酒・パン・味噌・醤油

 

この中でも乳酸菌と納豆菌は整腸作用に優れており、できれば積極的に摂りたい食品になります。

納豆菌に含まれるナットウキナーゼという酵素には血液をサラサラにし、さらにはコレステロールを下げる働きもあり脂肪が溜まりにくくなります。

また、納豆の原料である大豆はタンパク質と食物繊維が多く含まれておりますので、ダイエットの強い味方となる食材と言えるでしょう。

 

 

食べる量は控えめでも構わない

このように、ダイエットに効果があると言われている発酵食品ですが、うま味が増すと言ってもクセのあるものが多いので、特に納豆については得手不得手があると思います。

 

さらに、漬物類、味噌、醤油は塩分が多めに含まれているものもあり、塩分の取りすぎに注意する必要があります。

またヨーグルトやチーズは脂肪分が多いので、こちらも食べ好きには気をつけたいものです。

 

以上のことを踏まえると、自分が苦手なものは無理して食べる必要はないと考えます。

自分が口にしやすい発酵食品を、1日3食のうち、どこか1食に少し取り入れるだけで十分でしょう。

 

特に40代を過ぎると、苦手な食べ物を克服するのは大変ですし、食事が苦痛になるのも不本意でしょうから、自分が取り入れられる範囲で問題ないでしょう。

 

【ルール23】水は1日2ℓ飲む

食事系のダイエットルール、これが最後の項目となります。

最後は水についてです。

 

実は、モデルさんなどが実際に体型を維持しているためにやっていることで最も多くの表を集めたのが、水を少なくとも2リットルは飲むことなのだそうです。

それに、何よりも水は生きていく上でとても大事なものです。

 

今回は水について確認していきます。

 

水を飲むことのメリット

人間の体の約60%は水分であり、水分が足りなくなると当然体によくありません。

水を全く飲まないと、餓死してしまうというのも大げさな話ではないのです。

 

生きていく上で絶対欠かせない水ですが、それ以外にどのようなメリットがあるのでしょうか。

ダイエットに関連する効果としては次のような効果があります。

 

代謝を促進する

水を飲むことでリンパや血液の流れがよくなり、代謝を高めることにつながります。

 

便秘の改善

水を飲むことにより胃腸に刺激が与えられ、排便をスムーズになります。胃腸ををスムーズに動かし続けるには、十分な水分摂取が必要です。

水分摂取が不十分だと、大腸は便から水分を吸収してしまい、止まった状態となり、便秘になってしまうのです。

 

老廃物の排出(デトックス効果)

便はもちろん、尿や汗にも老廃物を排出する機能があります。

汗はデトックス効果の他、体温調整の役割がありので、体調の維持にも重要なのです。

 

食べ過ぎ防止

水を飲むと食欲が抑えられ、食べる量を制限することができます。

特に食事の前にコップ1〜2杯の水を飲むと、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎ防止にもなります。

また食事は、水分の多い食べ物を食べるのも効果的です。

 

それ以外にも健康に良い効果としては「血液がサラサラになる」「美容効果(肌がキレイになる)」「認知力アップ」などの効果も期待されております。

 

水を1日に2ℓ(リットル)飲むと良い理由

水を飲むことの効果(メリット)はこれでお分かりかと思いますが、では実際に1日にどれぐらい飲めば良いのでしょうか?

 

1日に必要な水の量は体重の4%と言われており、体重50キロの場合は2リットルとなるのです。

それが1日に2リットルは水を飲みましょうという根拠の1つと言われております。

 

それ以外には、体内にある水分は体の中を循環しており、いわゆる汚れた水(老廃物)が1日2リットルぐらいなのだそうです。

 

どちらも検証された結果であることから、それを当てはめると2リットル、もしくはそれ以上の水を飲むことが必要であるということになります。

 

意外と2リットル飲むのは大変

以上の通り、水を飲むことでダイエットかつ健康に良いことはわかりましたが、実際にやってみると、2リットル飲めのは意外とたいへんではないでしょうか。

実際に一回ペットボトルなどを用意して、自分がどれぐらい飲んでいるのか試していると、余ってしまうという方もいるでしょう。

これで、自分がいかに水分が取れていないかがわかると思いますので、これからは水を飲む習慣をつけましょう。

 

正しい水の摂取方法としては次のことに注意しましょう。

 

  • 一気に飲まず、細切れに飲む(1時間に1度ぐらいを目安に)
  • 喉が渇いたと思う前に飲む
  • できるだけ水のみで2リットル以上飲むようにする(お茶・コーヒーや食物の水分は含めない)

 

また、自分が水分不足かどうか判断するバロメーターとして、尿の濃さが目安になります。

 

尿は、腎臓で処理された毒素を排出する働きを持っており、そのためには体内に十分な水分が必要で、十分に摂っていないと、きちんと排出されません。

水分補給が足りていない場合、尿の色が濃くなり、さらに濃縮されると異臭もします。

 

さらには慢性的に水分が足りないと腎臓結石にもなる恐れもあるのです。

朝起きた時に出る尿が濃いのは、睡眠中に水分が汗などで排出され、不足してしまうのです。

(そのため、朝起きた時に水を飲むというのは重要なのです。)

 

飲む水の種類はなんでも良い!

もう1つ気になるのが、どのような水を飲めば良いのかということです。

 

ダイエットのためには硬水が良いとか、アルカリ性のものが良いなどいろいろ言われておりますが、体に及ぼす影響は微々たるものですので、基本的には自分が一番飲みやすい水で良いのです。

当然、水道水でも良いですし、大きな問題はないのですが、塩素など、いろいろと気になる方もいるでしょうから、そのような際は、自分好みの天然水などで良いでしょう。

 

 

なお、水分補給をする際に、どうしても水が飲めないのでお茶などを飲むケースもあるようですが、できれば純粋に水だけで2リットル飲むようにしましょう。

水以外の飲料を撮ると、体は『水』と『水以外のもの』に分解しますが、その工程において体内の水が使われており、水不足が生じてしまうのです。

 

もちろん、お茶などに健康が良い成分があるので、摂取するのは問題ないのですが、その場合も水を飲むことは忘れないようにすれば良いでしょう。

 

【ルール24】ダイエットは終わりなき旅である

さて、ここまでダイエットのルールについて順番に説明してきました。

ここまで説明してきたことは、おそらくどこかで聞いたことがあり、当たり前のようなことばかりと感じられたのではないかと思います。

 

しかしながら、これらの方法が40代の私自身が実践して10kgの減量に成功し、そして現在も継続していることなのです。

そして、ダイエットは目標体重に達したから終わりというわけではないのです。

 

 

ダイエットは目標体重を達成した後が本当のスタートライン

ダイエットについては、自分が理想としている体重になるまで一生懸命取り組み、見事目標を達成しただけでは終わらないのです。

生き続けているためには、エネルギーをとり続けなければいけません。

 

目標体重を達成した後、今まで我慢していたことから解放され、運動をしなくなり、食事もダイエット開始前のようなメニューに戻してしまいがちです。

そうすると、当然、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、再び太ってしまいます。

特に、無理なダイエット法で急に減量した場合は筋肉量が足りておらず、代謝は低いままのため、リバウンドするのも早くなってしまいます。

 

つまり、目標体重に達したらおしまいではなく、その後も体重と体型を維持するため、運動と食事のコントロールをしなければならないのです。

 

無理のないダイエットに取り組んでいれば、その後の対策も難しくない

ダイエットが辛いと思うのは、何としても目標体重に達するため、短期間で我慢の強いるダイエットを実施してしまい、体重を落として安心した後、また太ってしまい、再びダイエットをする、この繰り返しが辛い体験として染み付いてしまっているからです。

サプリメントなどで痩せて、あまり負担をなく痩せた場合、太ったら再びサプリ類に手を出してしまうでしょう。

 

まるでボクサーが試合前に無理な減量をしているのと同じようです。

 

そして、急激な減量とリバウンドを繰り返せば、体にも負担がかかり、思いも寄らない病気にかかる可能性も否めません。

 

そういうことを防ぐためにも、ダイエットに取り組むときには、無理をせず徐々に落としていくのが良いのです。

 

また、長期的に取り組むことで、定期的な運動習慣、食生活も自然と習慣として身につくようになっております。

特に食生活については、体重が減っていけば、味覚などの嗜好も変わってきます。

(いわゆるジャンクフードや高カロリーの菓子類、油が多い揚げ物類を、それほど口にしなくなります)

 

つまり、毎日の歯みがきや入浴などと同じで、ダイエットのための習慣が辛さを感じることなく、継続的に続けることができるようになるのです。

 

ダイエットに単に痩せるだけでなく、太りにくい生活習慣を身につけることも重要な目的なのです。

 

太らないための習慣を身につけ、健康寿命を延ばしましょう

日本人の平均寿命は世界でも1、2位を争うほど長くなっておりますが、健康上の問題がなく日常生活が送れる「健康寿命」となると話は別になります。

長生きをしても、寝たきりなど介護が必要な状態が長く続いてしまうと、せっかく生きていても自分の好きなことができなかったりなど、楽しみも半減してしまいます。

 

せっかくならば、いつまでも健康的な状態で長く生きられる方が良いですよね。

 

40代も過ぎると、健康診断などで引っかかることも多くなり、健康にも不安が出てきてしまいます。

しかし、今からでも生活習慣を変えれば遅いことはありません!

 

さあ、思い立ったら、できることから始めて、理想のプロポーションと健康的な体を手に入れましょう!

 

ちなみに私は、まずは運動系に力を入れ体重を落としていき、現在は運動を継続しつつ、食生活を徐々に改善しているところです。

特に長年染み付いた食生活の改善は大変ではありますが、できることから始めていけば、徐々に成果は目に見えてきます。

 

まずは、食べる順番、食べ過ぎを防ぐ(腹八分目、水を多く飲むなどできることから1つずつでも始めてみましょう!

 

以上、ガチでダイエットするための24のマイルールでした。

 

 

ガチでダイエットするための24のマイルール

 

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