プロテインでダイエットができる理由とそのやり方を調べてみた

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ダイエット・健康

 

最近はダイエットといっても、単に痩せるだけではなく、見た目を重視する傾向があるような気がします。

要は「魅せるカラダ」「カッコいいカラダ」を作るため、年齢男女問わず、ジムなどでトレーニングに励んでおります。

ですので、ライザップを始めとしたプライベートジムなどの人気が出ております。

 

特に筋トレなどトレーニングにハマると、いろいろな知識も付き、筋肉を作るサプリ等を飲み始めたりします。

その中で、やはり欠かせないのが「プロテイン」です。

 

特にスポーツに興味がなくとも「プロテイン」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。

 

プロテインというと、一般的には「筋肉をつけるために飲む」というイメージがあります。

実際、筋トレをして、さらに筋肉をつけるときの栄養となるので、あながち間違っておりません。

 

でも、プロテインはただ筋肉をつけるものではなく、ダイエットのために飲むケースも増えているのです!

 

プロテインを飲んで本当にダイエットになるのでしょうか?

 

実のところ、自分は特にプロテインを飲むことはないのですが、トレーニングをしている身としては気にはなります。

そこで、本当にダイエットに効果があるのか、色々調べてみました。

 

そもそもプロテインとはどういうものか?

まずは、プロテインとはどういうものなのか知らないと先に話が進みません。

 

一言で言うと、プロテインはタンパク質そのものを粉状にしたものです。

 

そして、プロテインにはいくつか種類があります。

タンパク質の抽出、製造方法によって、3つに分類されます。

 

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)と言います。

ミネラルや水溶性ビタミン、そして筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。

トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためには、できるだけ素早くタンパク質を補給することが必要です。

ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後に補給するのに最適とされています。

筋トレはもちろん、マラソンなどの持久系スポーツなど、様々な分野で強い体を作りたい方に適しています。

 

カゼイプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分ですが、主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

ホエイプロテインが水溶性なのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくのが特徴です。

そのため、体への吸収速度がゆっくりであり、腹持ちが良いです。

ダイエット時の間食や、運動をしない日のタンパク質補給などにおすすめです。

 

ソイプロテイン

大豆(ソイ)のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め、水分や糖質、脂肪を減らし、植物性タンパク質を効率的に摂取できるようになっています。

カゼインプロテインと同様、消化吸収速度がゆっくりのため、腹持ちがよいです。

さらに、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

ダイエットをしている方、健康維持をしたい方におすすめです。

それ以外にも、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っており肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方向けでもあります。

 

それぞれのプロテインの特徴から、カゼイプロテインとソイプロテインはダイエットに効果があるということがわかりました。

 

プロテインでダイエットができる2つの理由

プロテインの種類によっては、摂ることでダイエットに適していることはわかりました。

 

では、ダイエットに良いとされている理由をもう少し深掘りしてみると、大きく2つの理由がありました。

 

筋肉量を多くし基礎代謝を増やし、太りにくい体になる

基礎代謝は、就寝時や動いていない時など、要は何もせずとも勝手に消費されるエネルギーで、1日に消費される全エネルギーのうちの7割近くを占めています。

つまり、基礎代謝をアップさせれば、食事などで摂取したエネルギーを効率よく消費し、太りにくくなるのです。

 

基礎代謝をアップさせるには筋肉量を増やすのが効果的です。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。

そこで、筋肉を作る栄養素をプロテインで補い、鍛えれば、代謝が増えて太りにくい体になるというわけです。

これにより、筋肉の減少を抑えることができ、さらに、適度な運動を取り入れれば、筋肉を効率的に増やすことも可能です。

 

なお、それほど筋肉をつけようと思っていない場合も心配は不要です。

カゼイプロテインとソイプロテインであれば、そこまで筋肉がつくことはありません。

それに、本当に筋肉ムキムキになるには、男女問わず相当ハードなトレーニングが必要ですので、単に体重を減らすという目的であれば、問題ありません。

 

食欲を抑制できる

先ほど説明した通り、特にカゼイプロテイン、ソイプロテインは消化がゆっくりであるので腹持ちが良いという特徴があります。

この特性を生かし、食事の一部をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑制しながらもタンパク質をしっかり摂取できるのです。

 

一般的に、ダイエットのために食事制限をすると、タンパク質が不足がちになります。

それを補うために、筋肉にあるタンパク質を分解し、エネルギーに変えてしまいます。

そういう状況になると、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下するため、逆に痩せにくくなるのです。

そして、食事制限をやめ、元どおり食べてしまうと、以前より太ってしまうこともあります。

リバウンドしない体を作るためにも、タンパク質の摂取は必要なのです。

 

 

プロテインでダイエットを行う際の3つの注意点

以上のことから、食生活を工夫し、適度な運動を行えば、プロテインダイエットは効果的であることがわかりました。

 

では、早速プロテインを飲んでチャレンジしようと考えているあなた!

せっかく行うのであれば、効果が出るようにしたいですね。

 

プロテインダイエットを行う際には、次の3点に注意してください。

 

食事からもバランスよく栄養を摂取するようにする

いつもの食事をプロテインに置き換えれいいのかなと思ったあなた。

それだけだと栄養バランスが崩れてしまいます。

タンパク質以外にも、糖質、脂質などを摂ることが必要です。

それ以外にも食物繊維、ビタミンなど体を作るのに必要な栄養素はいっぱいありますので、食事はいつも通り食べるようにしましょう。

 

とはいえ、いつも食べている量だと、糖質、脂質を摂りすぎる恐れがありカロリーオーバの心配もあるでしょう。

それを防ぐため、やはり食事量は抑えめにするのですが、これを補うために低カロリー・高タンパクであるプロテインを加えるのです。

 

オススメは、食前にプロテインを飲み、空腹感を和らげつつ食事量を3分の1ほどカットします。

あるいは、1日3食のうち1食をプロテインに置き換えるなど、自分に最適な方法で行ってみると良いでしょう。

特に食前であれば、血糖値の上昇抑制効果もあります。

 

運動は必ず取り入れる

プロテインはエネルギーが足りていない時に飲むと、筋肉からタンパク質が分解されて筋力が落ちるのを、ある程度防ぐことができます。

それは運動をするからこそ効果が発揮できるもので、日常生活をそのまま送っただけでは、プロテインを飲んだだけで筋力がアップするということはありません。

逆にカロリーオーバーになって、むしろ太ってしまう要因になりかねません。

 

運動をしないのであれば、プロテインは飲まない方が良いです。

ただし、運動とは言っても、ハードなトレーニングは必要ありません。

ウォーキングなど少しでも動くだけで十分に効果的です。

 

胃腸が弱い方は行わないこと

プロテインは腹持ちが良い分、消化が遅くなります。

そのため、腸管の状態が悪い方は未消化になる可能性があり、腸内環境がさらに悪くなる恐れがあります。

また、腎機能、肝機能が低下している方も避けた方が賢明です。

 

 

まとめ

プロテインダイエットは、カロリー摂取を控え、かつ定期的に運動を取り入れることが可能な方に適している方法といえるでしょう。

最近はプロテインダイエットの認知度も上がり、専用のプロテインも販売されております。

 

プロテインは、水やお湯に溶かして飲まれることが多いのですが、そのままだと決して美味しいものではないので、最近では味のついたタイプも多いです。

または、アイスコーヒーやアイスティー、冷たいお茶、味噌汁や牛乳、ヨーグルト、スープなどの料理などに混ぜるなどして飲む方法もあります。

スムージーの材料として使うのも良いです。

 

 

最近では、美味しくプロテインを飲むレシピもたくさんあり、工夫をすればダイエットになりますので、興味があれば、ぜひチャレンジしてみてください。

 

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