【年齢別平均】自分の年齢でベンチプレスで何kgを目指せばいいのか?

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ダイエット・健康

 

最近は自重トレーニングをメインに行っているので、あまりやることはないのですが、一時期ベンチプレスにハマっていました。

(冒頭の写真のように、バーベルを腕を使って持ち上げる筋トレです)

 

私もスポーツジムでベンチプレスのやり方をレクチャーしてもらいました。

不思議なもので、何度かやっていくうちにのめり込み、自分の限界にチャレンジしたくなるのです。

 

そんな時、気になるのは、周りはどれぐらいの重さを持ち上げているのだそう。

例えば30代男性の平均値など、自分は年齢相当なのかということです。

 

別に何かを競うわけではないのですが、それでも年相応には持ち上げられるようになりたいものです。

 

そこで、各年代別、男女別にベンチプレスの平均データを探ってみました。

 

男女別、体重別のベンチプレスの平均は何kg

早速、ベンチプレスの平均値を調べてみました。

 

一般的には、成人男性の平均値は40kg、女性は20kgと言われております。

さらに、男女別、体重別に分けた初心者の平均値は次のようになります。

 

【男性】

体重(kg)プレス重量(kg)
6036
6541
7046
7550
8055
8559
9063
9567
10072

 

【女性】

体重(kg)プレス重量(kg)
408
4510
5012
5514
6016
6517
7019
7521
8022

<出典:http://strengthlevel.com

 

この値は、あくまでも今までほとんど運動しておらずに持ち上げた場合の平均値です。

もちろん、この重さより持ち上げられないといっても悲観することはありません。

自分で持ち上げられる重量でコツコツとトレーニングをすれば、だんだん持ち上げられるようになります。

 

重量の年齢差は10〜50代ではあまり大差なし

上記で説明したのは、男女別かつ体重別での一覧です。

 

次に気になるのは、年代別ではどれぐらいのものになるのかということです。

こちらについてはあまり良いデータがないのですが、参考になるのが次のものになります。

 

こちらは男性のデータです。

年齢平均値
15〜20歳50.00kg
21〜25歳46.66kg
26〜30歳46.82kg
31歳以上45.33kg

<出典:http://www.diet-publishing.com

こちらは窪田登氏の『ウエイトトレーニング』という書籍のより抜粋したデータです。

 

被験者が43人ほどと母数が少ないので、平均値の数値は高めに見えますが、確認していただきたいのは、多少の差はあるものの、年齢によってそれほど差は大きくないということです。

もちろん、20歳を過ぎると筋力は徐々に衰えてくるものですが、それでも大幅に落ちるということはないので、40代だからといって諦める必要はなさそうです。

 

胸板を厚くしたいのであれば目一杯、そうでなければ8割の力で

これで、初心者の平均は分かりました。

 

あとは正しいやり方で、ひたすらトレーニングに励むのみです。

正しいやり方については、下記の動画を参照してください。

(天下のゴールドジムのインストラクターなので、間違いないです)

 

 

実際にベンチプレスを行う場合、何を目標にするのかにより、重さの設定が変わってきます。

目標というのは、ひたすら重さを追求するのか?

あるいは、とにかく体を引き締めるのが目的なのかということです。

 

男性の場合、厚い胸板を目指すのであれば、自分が持ち上げることができるギリギリの重量に設定して行います。

目安としては、1セットで8回程度持ち上げられ、それを2〜3セット行えるぐらいになります。

※筋トレ用語で〜回のことをレップ(Rep)と表現することがあります。8レップ3セットなどと言います。

 

逆に、そこまで胸板をつけるつもりはなく、ある程度引き締まった胸筋が欲しいという場合は、8割ぐらいの力で持ち上げられる重量で設定し、10〜15回を3セット行うのが良いでしょう。

 

なお、ペンチプレスをしている人を見ていると、シャフト(バー)を胸までしっかりつけないで上下させていることがあります。

それですと胸筋に効きませんので、しっかり胸に着くぐらいまで下ろしてトレーニングするようにしましょう。

 

以上、ベンチプレスの平均重量とやり方についてでした。

 

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