筋トレと有酸素運動ではどっちが痩せられるかは結局コンディション次第

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ダイエット・健康

ダイエットをするためには、やはりカラダを動かすことが重要です。

正直いうと、まずはつべこべ言わず何でも良いのでウォーキングなりストレッチなり、自分ができることからやれば良いのです。

 

以前、もし忙しい中でどんな運動がするのが良いのかについては、ランニングなどの有酸素運動だと書きました。

<詳細は「筋トレとランニング、ダイエットのためならどっちを選ぶ?」を参照>

 

ただ、ある程度運動にも慣れ、筋トレも取り入れ始めると次のような疑問が浮かび上がります。

『「筋トレ」と「有酸素運動」ってどちらが痩せるのだろう?』

 

ダイエットが目的で運動するならば、やはり痩せることができる方をチャレンジしたいです。

実際に調べて始めると、どっちつかずでよくわかりません。

とはいえ、それだと話が終わりませんので、筋トレ、有酸素運動それぞれの側面から分析し、まとめてみました。

 

筋トレは「ダイエット」プラス「ボディメイク」を目指すのに効果あり!

まずは筋トレがダイエットに良いという面から考えてみました。

ダイエットする目的というのは、単純に体重を落とすだけでなく

  • 「出ているお腹をへこませたい」
  • 「太ももとお尻を小さくして引き締めたい」
  • 「二の腕のたるみをなくしたい」

などなど、理想とする体型があるはずです。

 

その体を作り上げるのに最適なのが筋トレなのです。

筋トレならば、筋肉を鍛えながらカロリーも消費されますので脂肪も燃焼されます。

それに筋トレはかなりの体力を要しますので、カロリーの消費も結構大きいです。

さらに、筋肉がつけば、トレーニングをしていないときでも代謝が上がりますし、筋トレを行なった後は、しばらくの間は体が燃焼される状態になり、痩せやすい(太りにくい)体になるというわけです。

 

有酸素運動の落とし穴

続いて、ランニングなど有酸素運動について。

有酸素運動は、確かにカロリーが消費され、食事制限も加えれば脂肪も減り体重も減ります。

しかし、激しい有酸素運動や栄養が取れていない食事制限は、筋肉が減ってしまい、代謝が低くなり、逆にリバウンドしやすくなってしまうというデメリットもあるのです。

 

さらに、有酸素運動は運動量に対してカロリー消費の効率があまりよくありません。

中度以上の有酸素運動は、カロリーを消費するのに長時間続けなければいけないのです。

 

ランニングで消費するカロリーは「体重(kg)×距離(km)」と言われており、体重50kgの人が10km走ると600kcalになります。

一般的に体脂肪を1kg落とすのに約7000kcal必要で、50kgの人は140km走らなくてはいけないのです。

1回のトレーニングで5km走るとして28回!

約1ヶ月続けて1kgしか減らないとなると、とても気が遠くなってしまいますね。

そして、有酸素運動は筋肉を分解してしまい、強度が高い(つまり早く走る)ほど、分解が進んでしまいます。

 

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有酸素運動は「体力作り」と「とにかく体重を減らす」時に効果的

有酸素運動はダイエットとしては効率が悪い。

こう書くとランニングなど意味ないじゃんと誤解されてしまいますが、全然効果がないとかというわけではありません!

 

まず、何よりも手軽で簡単です。

確かに筋トレは効果的ではありますが、腕立てや腹筋などをする時に、しっかりしたフォームを覚えなければいけませんし、少し本格的にやろうと思ったら専用の道具も必要になることがあります。

それに、長い間運動から遠ざかっていて筋力や体力がないのに、いきなり筋トレなど始めようとしても、できるものではありません!

とにかく体力や運動に自信がないというあなたは、筋トレで筋肉をつける云々をいう前に、体についた脂肪を落とすことと、体力をアップさせることが優先です。

そのためには、まずは手軽にできるウォーキングか軽いジョギングからスタートして、とにかく運動する習慣と体力をつけるべきです。

 

なお、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)は実施するときに使うエネルギー源は異なります。

無酸素運動は、筋肉に蓄えられている糖質がメインになりますが、有酸素運動は酸素を取り入れ糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーにしております。

 

ボディメイクは置いといて、とにかく体重や体脂肪を減らすことを優先するのであれば、有酸素運動は有効です。

 

現在の体力・体型に合わせたオススメトレーニング方法

ここまで、筋トレと有酸素運動のそれぞれのメリット・デメリットをついてまとめました。

結局は、現在の状態(体力、体型など)によってどんな運動が効果があるのか異なるということです。

 

例として、長年運動から遠ざかっていたけど、ダイエットと健康のために運動を取り入れたいけど体力に自信がないケース。

そのような状態から運動を行うのであれば、次のようなステップで取り組んでみましょう。

 

第1段階:トレーニングをしたいが体力に自信なし

まずは運動したいと考えていても、しばらく運動をしていなかった、あるいは年齢的に自信がなく、それをこなすだけの体力がないという場合です。

(そして、体重が増えすぎ体脂肪率が高い方もこれに当てはまるケースが多いと思われます)

そのような場合は、まずは体力をつけることが第一、とにかく有酸素運動を行うことです!

この段階で脂肪の燃焼効率云々を考えても仕方がありません。

ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳(水中ウォーキング)、とにかくあなたができると思う運動を行いましょう。

時間もまずは5分〜10分だけでも良いです。

あなたが出来る範囲で良いので、できれば毎日続けるようにして習慣づけしましょう。

そして、徐々に時間を延ばしたりスピードを上げて無理のない範囲で負荷を上げていきます。

そうすることで、徐々に体に変化が現れることでしょう。

 

第2段階:体力がついたら筋トレも取り入れる

第1段階で運動する習慣がつき、体力も少しついたてきましたら、筋トレを取り入れてみましょう。

先に述べた通り、有酸素運動だけですと思ったよりも体重は減りません。

ここから、さらにダイエットを効果的にするのが筋トレなのです。

筋トレをすることで筋肉が刺激され、代謝も高くなり、有酸素運動時、および普段の生活の中でも脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくくなります。

具体的に、どんな筋トレを行えば良いか?

まずは腕立て伏せや腹筋、スクワットなど自宅などで簡単に行えるもので十分です。

慣れてきて、もう少ししっかり行いたいのであれば、ジムなどに行ってマシントレーニングを行なっても良いです。

そして、トレーニングは「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うと、効率よく体脂肪が燃焼されますよ。

 

第3段階:理想体重に近づいたら筋トレメインで!

第2段階の筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを継続すれば、いい具合に体も引き締まり、体重も徐々に減っていくことでしょう。

そして、めでたく目標体重に達したら、もう有酸素運動でカロリー消費に励まなくとも、筋トレだけのカロリー消費で十分体重は維持できます。

 

でも「お腹周りの贅肉が十分取れていない」「お尻が大きすぎる」「胸の筋肉が貧相」など、どうしても気になる箇所が出てくると思います。

ここまで続けていれば、トレーニングが苦痛などと思うことはなく、むしろ動かないと気持ち悪いと感じるようになっているはずです。

そうしたら、あとは筋トレをメインにして、自分の理想の体型に近づけるようトレーニングしていけば良いでしょう。

 

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まとめ:筋トレと有酸素運動のいいとこ取りでトレーニングを

以上、筋トレと有酸素運動では、どちらがダイエット効果があるかまとめました。

理想は筋トレだけで十分なのですが、体力・持久力アップや脂肪燃焼効果のためには有酸素運動も必要で、どちらにもメリットがあるのです。

どちらを重点に置くかについては、あなたの現状を把握し、まずはできることから始めるのが良いでしょう。

いずれにしても、動かないことには痩せませんし、体型も変わりません。

まずは色々試しながら、あなたに合うトレーニング方法を見つけられれば、それが一番良い方法ということになることでしょう。

 

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