ランニング初心者はどれぐらいの距離と時間走れば良いのだろうか?

ランニング・トレーニング

スポーツジムでのトレーンングから外でのランニングに本格的に切り替えて3週間ほど経ちました。

自己流の走りとペースではあるものの、少しずつ走る距離と時間(タイム)を更新できるようになりました。

ただ、とりあえず健康とダイエットのために始めたランニングであるので、どれぐらいの距離と時間で走れば良いのかという一般的な目安は調べませんでした。

今までスポーツジムのトレッドミル(ランニングマシン)で45分で7km程度走れていたので、多分ゆっくり走れば10kmは行けるだろうという安易な気持ちで始めました。

おかげで、週3日のランニングで10kmのノルマを守って走ってはいるのですが、初心者の場合はどれぐらい走れば良いのでしょうか?

今回は初心者が外でランニングをする際の目安となる距離と時間について調べてみました。

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ランニング初心者が目標とする距離と時間は?

実際に初心者がランニングを始める際にどれぐらいの数値を目標にすれば良いのでしょう。

まとめるにあたり、様々な情報をチェックしましたが、書いてあることはマチマチで統一となる目安がなかなか定まりません。

確かに年齢や運動経験、ランニングの目的によって変わってきますので、具体的に数値化するのは難しいです。

それでも、なんとか参考となる目安はないものかとまとめたところ、だいたい次のようになりました。

(あくまでも一例であり、参考程度に留めてもらえれば)

  • 初めのうちは距離・時間の両方ではなく、どちらか片方だけを目標にする
  • 距離を目標にするなら、ゆっくりのペースで2~3km程度を目安に
  • 時間なら20~30分にする
  • 健康・ダイエットのためのランニングならなら誰かと会話ができる余裕がある程度のペース(速さ)で良い
  • 走るのがキツければウォーキングでも良い
  • 自信があれば5km30分で走れれば初心者としては上出来

思ったよりハードルは高くないと感じましたか?

それともきついでしょうか?

もしランニングを始めようとしても、今の自分がどれくらいの体力と走力があるかわからないことが多いです。

そんな場合は、まず1~2kmの距離を走ることができるか試し、そこから無理のない範囲で自分なりの目標を定めるのが良いでしょう。

5km30分で初心者でもすごいので言われているので、無理して倒れない程度のペースで1km6分前後で走れれば自信を持って良いでしょう。

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私がランニングをする時に目標としている距離と時間の目安

ここでは、私が実際に外でのランニングを始めてから、どのぐらいに距離とペースで走っているのかをまとめました。

私の場合は今まで4年程度スポーツジムのランニングマシン(トレッドミル)で走る習慣はあったので、全くの初心者とは言えないかもしれません。

それでもマシンと実際に走るのとは感覚が違いますので、自分でもどれぐらい走れるのか当初は把握できていませんでした。

初めての外ランでは、スポーツジムで走っていた距離を目標にしました。

NRC記録2

初めて走った時はこんな結果でした。

距離は約7km、時間は50分くらい。

途中で息切れした歩きながらでしたが、この時はちょっと遅いかもなというのが正直な感想でした。

それでも、現時点の自分の体力・走力はわかったので、多分10km走ることができるだろうと変な自信が湧いてきました。

以降、10kmを60分(1時間)を目標にして続けることにしました。

 

その後、この距離と時間にまで縮められました。

NRC記録1

この時点では10kmを(途中歩きは入るものの)走ることはできるようになっており、1km6分以内に近い時間に縮めることができるようになりました。

 

そして直近ではここまでにすることができました。

NRC記録3

距離は10km以上は毎回クリアできるようになり、1kmも6分を切ることができました。

このペースが果たしてどうなのかわからなかったのですが、競技として取り組んでいない素人ランナーとしては上出来なのかもしれません。

(自分で言うのもおかしいですが。。。)

 

ただ、残念なことに現在走っているコースはアップダウンが結構あり、途中で足が止まって2〜3度歩いてしまうことがあり、全体を通して走り通す体力がまだついておりません。

もっとペースを落とせば行けそうな気もするのですが、ペースを落としたら落としたで結構疲労が蓄積され、調整が自分の中でまだ出来ていない状態です。

この辺は今後改善していきたい課題ではあります。

当面は10km60分以内を走り通せるように続けていきます。

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まずはランニングを習慣化することが大事

以上、ランニング初心者はどれぐらい走ることができれば良いのかについてまとめました。

どちらかと言うと、自分自身が一般的にみてどうなのか確認したかったと言うのが本音ですが、とりあえずは人並みには走れていることがわかり一安心です。

ただ、先ほども触れた通り、目標としている10kmを走り通せる体力がないので、今後はそこを改善できるようにしていきたいです。

このまま外でのランニングを今後数ヶ月続けて、体力向上とダイエットができれば言うことありません。

 

ちなみに、走った距離と時間を記録するようにしているのですが、Nikeのスマホアプリを使っております。

最近は様々なところからランニング系のアプリが出ており、どこも大差はないので、あとは個人の好みで選んでも良いかなと思います。

私がこれにしたのはNikeのグッズを愛用しており、ブランドが好きだったと言うだけですが、思った以上に使い勝手は良いです。

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